”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”. Francesco Schipani

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ piernas de pie 8 x 12

      1 Miércoles y sábado (BRAZOS-DELTOIDES)

      1 Press lento tras nuca con barra 6 x 12

      2 Elevaciones frontales con mancuernas (alternas) 6 x 12

      3 Tracciones hasta barbilla con barra 6 x 12

      4 Elevaciones laterales 6 x 12

      5 Curl con cable 6 x 12

      6 Empuje hacia abajo 6 x 12

      7 Curl con barra 6 x 12

      8 Paralelas estrechas 6 x 12

      Por lo que respecta a las pantorrillas, Serge solía entrenar casi todos los días alternando varios ejercicios, tanto ligeros como pesados.

      Para los músculos abdominales cada mañana realizaba numerosísimas repeticiones de abdominales sit-up (incluso se rumorea que hasta 2.000 más o menos), en cambio nunca entrenaba directamente los músculos del trapecio y del antebrazo.

      REG PARK

      El físico de Reg Park (promoción 1928) indudablemente puede ser considerado el físico hercúleo por excelencia: músculos grandes y poderosos distribuidos en un cuerpo con más de 185 cm.

      Muchos se preguntarán qué hizo el Hércules británico para lucir un cuerpo tan impresionante y mastodóntico.

      La filosofía de entrenamiento de Reg era sumamente sencilla: estaba convencido de que nadie podría conseguir un físico musculoso e imponente sin llegar a ser fuerte en los ejercicios básicos.

      Reg solía entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana, realizando principalmente ejercicios multiarticulares que, según él, eran los únicos que podían garantizar un crecimiento muscular real y duradero.

      En sus rutinas no faltaban nunca: prensa de banco horizontal, press sobre la cabeza (concretamente detrás del cuello, que Reg consideraba indispensable para tener deltoides enormes), peso muerto desde el suelo, tirón olímpico, sentadillas por detrás y por delante, y remo con tronco inclinado.

      Reg estaba muy en contra de los entrenamientos al fallo muscular pues, según él, ceder en una o más series solo habría machacado inútilmente el sistema nervioso central, provocando una disminución de fuerza y por consiguiente de confianza en sí mismos, cuando en realidad la principal función del entrenamiento debía ser fortalecer la autoestima, además del físico.

      Solía usar cargas que permitían de 5 a 10 repeticiones sin ceder durante la ejecución de la serie: concretamente ideó un esquema de entrenamiento que consistía en realizar 5 series de 5 repeticiones, esquema que después fue retomado y modificado por Bill Starr, levantador de pesas y entrenador de fuerza de algunos equipos de futbol americano en la década de los 70.

      A los principiantes Reg Park les recomendaba realizar 5 series de 5 repeticiones con cargas progresivamente más pesadas: concretamente la primera serie debía ser realizada con el 60% de la carga con la que se decide entrenar, la segunda con el 80% y las últimas tres con el máximo peso.

      Entonces, suponiendo por ejemplo que la carga de entrenamiento fuese de 100 kg, debería haberse hecho así:

       1 x 60

       1 x 80

       1 x 100

       1 x 100

       1 x 100

      Si se hubiera podido completar todas las series con una técnica correcta, en la sesión siguiente habría que haber añadido peso (Reg Park aconsejaba añadir 2-4 kg de promedio dependiendo del ejercicio). En los casos de meseta, es decir, de estancamiento en las cargas, lo mejor habría sido, en primer lugar, controlar la alimentación y comprobar si el descanso era suficiente y, en segundo lugar, descargar un 15-20% aproximadamente de peso y empezar de cero con la progresión.

      Reg estaba convencido de que los ejercicios de aislamiento servían solo cuando se acercaban los concursos o las competiciones y que eran totalmente inútiles para los principiantes, los intermedios y generalmente para quien todavía no había construido sólidos cimientos y, aunque en algunos ejercicios como el curl con barra utilizara la técnica del engaño, afirmaba que en casi todos los movimientos era conveniente una ejecución limpia y correcta para evitar lesiones musculares y articulares. Concretamente aconsejaba tener siempre la columna vertebral en posición neutra, las rodillas en línea con las puntas de los pies, los codos por debajo de las muñecas y el cuello en línea con la columna vertebral.

      También estaba en contra de cambiar continuamente rutina de entrenamiento, afirmando que los resultados de un programa sensato se ven a largo plazo, por lo que una variación precoz no permitiría las adaptaciones adecuadas, anulando los progresos.

      Tampoco veía con buenos ojos ninguno de los complementos alimenticios pues, según él, no eran sustitutos de una dieta rica y equilibrada, afirmando que el dinero habría que gastarlo para la comida y no para productos que se venden como si fueran milagrosos (en su época no existían muchos complementos y obviamente Reg se dirige a los practicantes de su época). Según él, los únicos complementos alimenticios válidos eran:

      1) multivitamínicos

      2) omega3

      3) proteínas del suero lácteo

      En general Reg afirmaba que sin un duro trabajo nunca se habrían obtenido resultados significativos y que no se debía atribuir ninguna importancia a la duración de los entrenamientos pues lo que contaba realmente era la alimentación y la recuperacióndespués del entrenamiento: puedes entrenar durante horas, lo importante es que comas y duermas lo suficiente.

      Aquí tienes ahora algunas de las rutinas que el gran Reg siguió a lo largo de su carrera:

      RUTINA n°1

      Press militar 3 x 10 - 8 - 6

      Press en el suelo 3 x 10 - 8 - 6

      Curl con barra 3 x 10 - 8 - 6

      Pullover con barra 3 x 10 - 8 - 6

      Sentadillas 3 x 10 - 8 - 6

      *La rutina la realizaba 3 veces por semana en días alternos (lunes, miércoles y viernes).

      RUTINA n°2 (Reg Park – nivel principiante)

       Entrenamiento A

      1) Sentadilla posterior 5 x 5

      Dominadas con agarre supino o dominadas con agarre prono

       5 x 5

      Fondos o press plano 5 x 5

      Конец СКАЧАТЬ