Repenser Son Alimentation. Paolo Diacono – Paulus Diaconus

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СКАЧАТЬ et une chute des cheveux (ce sujet sera abordé dans le dernier chapitre).

      Par ailleurs, des études scientifiques ont démontré que nos besoins en protéines étaient très limités: ainsi, il est plus que suffisant d’ingérer 0,75 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 75 kilos, vos besoins journaliers s’élèvent à environ 56 grammes de protéines.

      En conclusion, le problème ne réside pas dans la carence en protéines mais, au contraire, dans une consommation excessive.

      La structure des protéines

      Les protéines sont des molécules composées de vingt

       chaînes d’acides aminés. Parmi ces chaînes, onze d’entre elles ne sont pas essentielles, car le corps les produit tout seul, tandis que les neuf autres le sont: on ne peut les obtenir que grâce à la nourriture (en réalité, deux d’entre elles ne sont qu’à moitié essentielles, car elles ne sont importantes qu’au cours de la croissance).

      Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.

      Les protéines animales, d’une part, contiennent tous les acides aminés essentiels tandis que les protéines végétales, d’autre part, peuvent manquer l’un ou l’autre élément essentiel, voire plusieurs, et ce même si elles contiennent les vingt chaînes.

      C’est pour cette raison, en effet, que l’on considère depuis toujours que la viande apporte toutes les protéines nécessaires au cours d’un repas.

      Néanmoins, les acides aminés essentiels présents dans les céréales et dans les fruits secs complètent ceux qui se trouvent dans les légumineuses. L’apport total en protéines se calcule donc sur tout ce que vous mangez pendant la journée et non pas sur un seul repas. Par conséquent, ce problème ne se pose pas pour les végétariens qui suivent un régime alimentaire équilibré (de plus, l’épeautre et le quinoa contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et un plat de pâtes et de haricots, par exemple, vous apportera tous les acides aminés nécessaires).

      En outre, des études plus récentes indiquent que la gluténine (protéine contenue dans les graines des céréales) renferme tous les acides aminés essentiels comme c’est le cas pour les protéines animales. Ainsi, il va de soi que le mythe des protéines complètes et incomplètes s’effondre.

      Les protéines végétales

      Comme évoqué précédemment, les protéines d’origine végétale contenues dans les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles, soja, fèves) peuvent être considérées comme «incomplètes» vu qu’elles manquent d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. Mais la nature est bien faite puisqu’elles se complètent avec les protéines des fruits secs et des céréales, ce qui vous garantit la bonne dose de protéines nécessaire chaque jour.

      Par ailleurs, la partie la plus difficile à digérer dans les légumineuses est la peau.

      Les légumes secs doivent donc être trempés (en moyenne entre 8 et 10 heures) avant une cuisson longue pour les ramollir et faciliter leur digestion.

      L’ajout d’une carotte, de céleri, d’un oignon et d’algue kombu à la cuisson rend également le tout plus digestible.

      Les épices peuvent aussi vous prêter main-forte: le gingembre, par exemple, facilite la digestion tandis que l’origan et le basilic luttent contre les ballonnements.

      Qui plus est, les fruits secs et les graines sont également de bonnes sources de protéines.

      Par conséquent, ce sont des éléments essentiels à inclure dans votre régime alimentaire si vous vous orientez effectivement vers un régime végétarien.

      Les lentilles sont, de loin, les légumineuses qui contiennent le moins de matières grasses. Les petits pois, quant à eux, apportent de l’énergie et sont excellents pour les sportifs. Les haricots sont riches en fibres, les pois chiches en minéraux et, enfin, les fèves sont antioxydantes.

      Le soja, en revanche, est la légumineuse qui a la plus grande teneur en protéines. Dans la cuisine végétarienne, les possibilités du soja sont illimitées: vous pouvez en faire du lait, du yaourt, des boulettes, des steaks... L’abus de soja serait cependant une erreur: n’oubliez pas qu’il faut toujours varier. Imaginons que vous buviez du lait de soja avant de manger un yaourt au soja puis, plus tard, un steak de soja et, pour finir, un dessert au soja. C’est en réalité toujours le même aliment que vous avez consommé, mais sous des formes différentes.

      Les fruits secs, comme les noix, les noisettes et les amandes, ont une bonne teneur en vitamine E et en minéraux, tandis que les cacahuètes sont les plus caloriques.

      Les protéines animales

      Les protéines d’origine animale sont considérées comme nobles, car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. La viande est, de ce fait, un aliment protéique complet alors que ces propriétés se répartissent dans différents végétaux.

      Ainsi, une consommation en petite quantité, alternée avec des protéines d’origine végétale, apporte à votre organisme différentes substances nutritives qui lui sont bénéfiques, même s’il faut dire que la viande et le poisson sont des tissus musculaires, qui, aussi maigres qu’ils puissent être, contiennent quoi qu’il en soit des matières grasses.

      Si le poisson contient les fameuses «bonnes» graisses, pour la viande et pour les produits laitiers on parle, au contraire, de graisses saturées, qu’il faut consommer avec beaucoup de modération; c’est pour cette raison qu’il faut en limiter l’utilisation.

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