От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость. Джек Дэниелс

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ Конечно, когда в команде много бегунов, этот метод обычно дает положительный эффект, даже если «выживает» всего один спортсмен из десяти. В данном случае меня беспокоит то, что некоторые из «не выживших» могли бы стать даже лучше уцелевших, если бы им не пришлось попрощаться со спортом из-за травмы или недостаточного желания идти к цели.

      В этой главе я затрагиваю несколько тем, связанных с улучшением тренировок и техники бега, включая восемь важных принципов тренировки, рассказываю о том, как разработать тренировочный план, о правильной механике шага и о важности ритмов дыхания. Нужно понимать, что каждый элемент тренировки важен для всей тренировочной программы и для общей физической формы.

      Экстремальные подходы к тренировке

      В детстве я начинал как пловец. Бегать мне впервые пришлось на соревнованиях по современному пятиборью, в котором я несколько лет выступал. Моим первым тренером по бегу стал наш учитель фехтования; он был прекрасным наставником по фехтованию, но плохо умел тренировать бегунов. Будучи новичком в беге, я выполнял его указания и считал, что так и тренируются бегуны.

      Первые шесть недель с этим тренером я пробегал милю для разминки, затем 10 повторов по 400 метров в шиповках по беговой дорожке. Каждый повтор я бежал на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю, шесть недель подряд. Если целью этого упражнения были боль и травмы, то оно отлично работало. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.

      Еще одним недостатком этого ежедневного истязания 400-метровками было то, что никто не потрудился научить меня бегать дистанцию 4000 метров. Поскольку я умел бегать только на пределе сил, то так я и бегал 4000 метров на соревнованиях – сразу стартовал с места в карьер. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.

      А хороший ли подход копировать тренировки великих бегунов? Вот как однажды неделю тренировался один 17-летний бегун-старшеклассник.

      В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней – утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденные упражнения на стадионе. На той неделе, о которой я говорю, упражнения были такими.

      Понедельник: 2 мили (3,2 километра) за 9:55 + 2 раза по 1 миле (1,6 километра) за 5:15 + 3 раза по 800 метров за 2:28 + 6 раз по 400 метров за 65 секунд + упражнения с весами и заминка 4 мили (6,4 километра).

      Вторник: 6 раз по 400 метров за 64 секунды + 10 раз по 140 метров за 18 секунд + 5 раз по 200 метров за 31 секунду.

      Среда: 50 раз по 400 метров за 69 секунд со стартом каждые 3 минуты.

      Четверг: 18 раз по 800 метров за 2:45.

      Пятница: 1 миля (1,6 километра) + 1200 метров + 800 метров + 600 метров + 400 метров + 3 мили СКАЧАТЬ