Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья. Николай Амосов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ проблемы, но количество движений на каждый сустав рекомендую выбирать в зависимости от его состояния.

      Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, да еще с гантельками в 2 килограмма, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Расчет очков сделан по сравнению частот пульса со стандартными нагрузками. Не всем нужно столько движений, тогда можно сокращать их число, но меньше чем по 20 делать бесполезно – не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте на 10 минут, но даже и при полной норме – 1000 движений – желательно добавлять по крайней мере 5 минут бега на месте в максимальном темпе для гарантии достаточности общетренировочного эффекта.

      Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по 5 в неделю, а с четвертой – по 10, пока не будет нужного числа, которое вы себе наметили при постановке цели. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с одной минуты и прибавлять по минуте в неделю – до 5 или 10 минут, как решите.

      Вообще, эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.

      Людям пожилым и не очень тренированным я рекомендую заниматься на полную сумму очков, но дополнительно ходить пешком со скоростью, на которую способны. Для воздуха, для ионов, нужно открывать окно (форточку) или заниматься на балконе.

      Как уже говорилось, ни одна хроническая болезнь, кроме заболеваний сердца, не служит запретом для физкультуры, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них из упражнений аэробики – это ходьба. Купер дает специальное расписание тренировки на 32 недели.

      Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. Из осторожности мы не рекомендуем бег, но, надо думать, перестраховываемся. Дело в том, что ходить со скоростью 6 километров в час тяжелее и напряженнее, чем бежать с такой же скоростью. Для перенесших болезни сначала нужно ходить, потом – перемежать шаг легкими пробежками, потом – удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно очень следить за частотой пульса: начинать со 100 и не допускать выше 120 ударов в минуту – в зависимости от частоты пульса в покое. Бег на месте тоже вполне подходит и тоже по тем же принципам – смотреть за пульсом, по тем же принципам параллельно увеличивая продолжительность – приблизительно по минуте в неделю.

      Первое время, пока счет идет до 10 минут и пульс до 110, можно бегать два раза в день – утром и вечером, иначе нагрузка чересчур мала и тренировочный эффект незначительный. СКАЧАТЬ