Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку. Павел Федоренко

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ своё состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или неизменно увеличивать свою уверенность, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему.

      Стоимость этих вариантов одинакова, но последствия абсолютно разные. Если в первом случае мы добровольно лишаем себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, то во втором – постепенно вырабатываем новую привычку поведения, каждый раз доказывая мозгу иллюзорность наших страхов.

      Единственным человеком, способным преодолеть социофобию, являетесь вы сами. И искреннее желание избавления от своих социальных страхов уже составляет половину успеха!

      Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые вам нужно совершить, чтобы вступить на путь постепенного преодоления социофобии.

      Сначала выпишите на листок бумаги как можно больше своих избеганий, т. е. мест, ситуаций и событий, попадание в которые вызывает у вас напряжение, тревогу и беспокойство. Ситуации должны быть изложены очень детально: не «Выбраться куда-нибудь», а «Сходить в кафе „Белый Орёл“ субботним вечером и заказать там бифштекс». Вы определяете ситуации исходя из принципа: «Если я справлюсь и не буду испытывать напряжение, тогда у меня больше не будет социофобии».

      Не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют отношения к социофобии, например боязнь высоты.

      Возможно, вы уже отметили знакомые вам ситуации в тесте Лейбовича. Помните, что это должны быть не уникальные, а такие ситуации, в которых вы часто можете оказаться в будущем: возврат товара в магазин, обед в ресторане, поход к другу на день рождения, выступление с речью или лекцией, отказ в ответ на просьбу и т. д. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется ваш список. Главное понять, что для избавления от социофобии вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.

      После составления списка избеганий определите свой уровень тревоги для каждой ситуации в процентах. Например, визит к другу может вызывать у вас 15 % тревоги, а публичное выступление оцениваться в 90 % страха.

      Затем проранжируйте каждое избегание по степени тревоги, начиная с наименее пугающих и заканчивая самыми тревожащими.

      Теперь проделайте плавное вхождение в каждую ситуацию, от самых слабых избеганий – к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий.

      При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные.

      Не забывайте, что уходить из пугающего места или ситуации стоит лишь тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, поскольку именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько СКАЧАТЬ