Практика хатха-йоги в современной Индии (сборник). Мария Николаева

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      4. Ноги в прежнем положении, спина вертикально, руки опущены по бокам, удерживать равновесие.

      5. Ладони соединить вместе, прямые руки вверх и назад, глубокий прогиб в спине, взгляд вверх и назад.

      6. Ладони на пол, таз вверх, голова вниз. Пятки по возможности на полу, копчик тянется вверх, макушка головы стремится вперед и вниз, плечи раскрыты, шея не зажата.

      7. Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят над полом. Ладони не перемещаются и оказываются на уровне плеч.

      8. Бедра опускаются на пол, ладони упираются в пол, голова идет вперед и вверх, вытягивая позвоночник по дуге. Руки постепенно выпрямляются, создавая глубокий равномерный прогиб назад.

      9. Повтор п. 7.

      10. Симметричный (другая нога впереди) повтор п. 4-6.

      11. Правая стопа ставится между ладонями рядом с левой стопой, ноги выпрямлены, тело оказывается в глубоком наклоне вниз – повтор п. 3.

      12. Выпрямиться и продолжить движение в прогиб назад – повтор п. 2.

      После возвращение в исходное положение без фиксации последовательность повторяется, но теперь первой назад идет правая нога. Вместе последовательности на обе стороны составляют полный цикл. Во втором цикле возможны усложнения: в положениях 4-6 колено не опускается на пол и нога удерживается выпрямленной. Вместо Бхуджангасаны можно выполнять Урдхва-мукха-шванасану, не опуская таз и колени на пол, а удерживая их на весу, прогибаясь с опорой только на ладони и обратную сторону стоп. Вдох сопровождает все движения вверх или прогибы, а выдох – движения вниз или наклоны. После Сурья-намаскара выполняется Шавасана, в которой нужно обратить внимание на расслабление мышц живота и брюшное дыхание. Подниматься следует через левую сторону, чтобы активизировать поток «солнечной» энергии в Пингала-надидля продолжения практики. Последовательность можно сочетать с мантрами, прославляющими Солнце, в которых используются разные его эпитеты, и каждое движение выполняется под соответствующую мантру.

      1. Ом Митрая Намаха. – Исходное положение стоя, ладони сложены в намасте перед Анахатой.

      2. Ом Равае Намаха. – Прямые руки вверх, предельный прогиб назад, взгляд вверх.

      3. Ом Суръяя Намаха. – Ладони на пол возле стоп, предельный наклон с прямой спиной к ногам.

      4. Ом Бханаве Намаха. – Одна нога отставляется назад, прямые руки вверх, взгляд вверх, глубокий прогиб в спине назад.

      5. Ом Кхагая Намаха. – Горизонтальный упор на прямых руках, ноги переставляются поочередно.

      6. Ом Пушне Намаха. – Адхо-мукха-шванасана.

      7. Ом Хиранъягарбхая Намаха. – Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят.

      8. Ом Маричае Намаха. – Бхуджангасана.

      9. Ом Адитъяя Намаха. – Адхо-мукха-шванасана.

      10. Ом Савитре Намаха. – СКАЧАТЬ