Пилатес в 10 простых уроках. Синтия Вейдер

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ в коленях, к груди (как показано на рисунке). Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть корпуса (сохраняйте шею расслабленной, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны). Затем выполните сто покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение с дыханием: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний. После завершения медленно опустите сначала голову на пол, затем поочередно – обе ноги. Чтобы расслабить мышцы шеи, слегка опустите подбородок к груди.

      Техника выполнения для продвинутого уровня

      Примите положение лежа, как показано на рисунке (колени подтянуты к груди, руки выпрямлены вперед и параллельно полу). Глубоко вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите подбородок к груди и приподнимите над полом верхнюю часть корпуса. Одновременно выпрямите ноги и оттяните передние части стоп на себя; почувствуйте натяжение мышц задних поверхностей бедра.

      Из этого положения выполните пять покачиваний руками вперед-назад на вдохе и пять – на выдохе. Доведите до ста общее количество повторений. После выполнения согните ноги в коленях и опустите на пол одновременно с верхней частью корпуса. Сохраняйте в напряжении мышцы живота от начала до окончания упражнения. Выполняйте проработку пресса только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены. Вытягивайте вперед кончики пальцев. Ни в коем случае не поднимайте плечи и лопатки вверх.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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 СКАЧАТЬ