Пилатес для идеальных ног и ягодиц. Синтия Вейдер
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Пилатес для идеальных ног и ягодиц - Синтия Вейдер страница 9

Название: Пилатес для идеальных ног и ягодиц

Автор: Синтия Вейдер

Издательство:

Жанр: Здоровье

Серия:

isbn: 978-5-222-11104-8

isbn:

СКАЧАТЬ rel="nofollow" href="#i_020.png"/>

      Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты и расслаблены, таз в нейтральном положении, копчик направлен вниз.

      Вдохните, потянитесь макушкой вверх, расслабьте плечи и мышцы шеи, на выдохе подтяните мышцы живота вверх и внутрь позвоночника, а тазового дна – вверх. Выполните плавные (без рывков) повороты головы вправо и влево. Повторите упражнение 12 раз.

      Упражнение 3

      Стоя прямо, плечи расслаблены, центральная часть корпуса стабилизирована, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на обе ноги, потянитесь макушкой вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения. Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: сначала 10 раз назад, затем 10 раз вперед.

      Упражнение 4

      Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи. В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

/9j/4QEORXhpZgAASUkqAAgAAAAHABIBAwABAAAAAQAAABoBBQABAAAAYgAAABsBBQABAAAAagAAADEBAgAcAAAAcgAAADIBAgAUAAAAjgAAABMCAwABAAAAAQAAAGmHBAABAAAAogAAAAAAAABkAAAAAQAAAGQAAAABAAAAQUNEIFN5c3RlbXMgRGlnaXRhbCBJbWFnaW5nADIwMDk6MDg6MTUgMTY6MDI6MjcABQAAkAcABAAAADAyMjCQkgIABAAAADU4OQACoAQAAQAAAPoAAAADoAQAAQAAAGcBAAAFoAQAAQAAAOQAAAAAAAAAAgABAAIABAAAAFI5OAACAAcABAAAADAxMDAAAAAACgAAAP/AABEIAWcA+gMBIQACEQEDEQH/2wCEAAMCAgICAQMCAgIDAwMDBAcEBAQEBAkGBgUHCgkLCwoJCgoMDREODAwQDAoKDxQPEBESExMTCw4VFhUSFhESExIBBAUFBgUGDQcHDRsSDxIbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbGxsbG//EANoAAAAHAQEBAAAAAAAAAAAAAAABAgUGBwgDBAkQAAECBAQCBQcECwoIDQUBAAECAwAEBREGBxIhMUEIEyJRYRQyQnGBkaEVI1KxFhcYJDNicpLB0uElNkNTY4Kis9HwJzQ1N0WUlcIJJihUV2Vzg5OjstPxGURGdXaEAQABBQEBAAAAAAAAAAAAAAAGAAECBQcDBBEAAQMCAgUHCAgEBQQDAQAAAQACAwQRBSESMUFRcQYTYYGhscEiMjORstHh8BQVI0JSU3KCFjSz8SRDYpKiNTaDk0Rjc9L/2gAMAwEAAhEDEQA/ANSuKZ0lSgdZhFJ7WLZjf+DT9cF6Fin640p7XIQYI1+dHWy4nWlAjTxMH/OhwEyNJ7I3g7XPGH0U98koiyON4NJHfDgWTItI8ffC0eYPVCKSULG8HYDcfXDJIjxPrgX/AL2hJihq2APKEqCe+HCZICUa9+EEpDVhDpI+rRY7QWlIVaEnCUQkDjCShGm54Qk6LQ3aEq4wrXSSTY7d3fBjha/CGISR/wA6EqWBwMNopLmpY0neOHWJ+mYjZJNLw0pKhxMJotxiuZN+DSfriAXYqQAatz6oUlA1/tjquKVp7IhWn8aJJIwlVhYiDCVC+8JJLCdQsTsYMNJtx4+MJMj6lHf8YMIAFgRtCSRhN+cDQAb90RSQKU8T9cDUO/4wkyBGpN+IMcylITuPjDhJJASHRbaFaRpHah0yGkFJgurBN7wk6BbueN4Gi3OEnukm4hFtXEWhwkk6VB02VcQYTz7/ABhJXRgDVv8AXHNYSUXtv64ZOuSxuRHHRt+2FYJJqfILdtQv64TRDfFE1vb5pHjzjiF1UhR5h3joBvxtHRckfo+cIVoT9IRJJAAgWSdoUEqN+1aEmS0pIPnQoXtxMJMh2vGB2jCSSgldvO4wek33UPdEUkNO3nD3QNMJJC3ZFh8YQU7WhJJJRaCKBaJKKUlB0HtQEpBFiISkhYAm20Djw98JJJUneE21Dcw6SGkabAQhSSncaj6hCSSUqOvdChtzEEpI6u3jDJwuCwdR34R5+sttpPvhrp0wrbG5Oq/rjpQFAYwmws2HVIt745BdFJk20mx2MddjxPKOoXNHpSR50K0q5Ew6SA1AWtw8YUk8b7Qky6Egc4AI33hJkLnhb4wAFE8bQxSS0/lX3hVrm0Mkj087wUJJEQdIsr2QmxHEwkkSr22EF2reb8YcKJSkkBB3hI2VCCkhpBUTfhAB5HgRxiSSIkX4wkcIZJC4hKuB4+wwkly5cD74Qq9uEJOEhw2UY8RvrPZ598RTpreUT5qRCKEkqxhNAix6pH1xyC6KTIFkmOt9JCrcBHYalzRFaFedtvHcAajDpI9G97mCCRc894SYpenbfeFADT4iEmRFB1wrT4RFJGBblCh54hJI/RjkFDx98MklpUdAsIQ5ckbWhxrTFEBZy54QFAk7fXDlRSR1lj2fjA578ecOpowRYwQtYQ6SSSNUC4tDJIt78YSQf7mEkkW5neEm1xtCSXF0i5jynTeIqSaX7+T7CCw/++ydB49Uj645hdFJECyN46ixjsuaMAXO8ddt4SSSBdV78Y6AACEoobWhYteEkjsIAAsP7Yikj7I5wNQG94SSGtNoK6fpQkkxYvxdS8HYZTUJ27rrryWmJZC9K5hZ5A8gkbk+MR+qY2qqcb01+ndUxTUs66hJzKAZjUVJBB7rFQ35x7YKTTbzknmnS7Br4X7V4JqmzzGzzho9pOXjwU6VqbfWkJ81ZSe1ceJ98HYab848TdS9x1ogBq/bCgdokU6Grskbbwk7CwhBJDiP2QVhbjCSSdtRgG2mEkubguCBHIi20JJIVbSd48xG8RUk2PJHkd77xww+D9mM6Sb/ADSPrjmF0UlunqtzYwpKwdgq/hHZc0rlcc4WCb8ducJJGFbgR1SvaEooFVx3QLkcDCSS4ASCN+fjEUkegf3MDQAf2wkkLbQhVwqw4QklXWZDtcmMYyskcL0yZk5VgzFPmZpw/fD6tnGST2EAoA87fuhdJwZKVvDLNZllVCVnnJJyUZbm2tDyRcKS09fdWgpISvgQrjFuJW08DC036PWTbrvfpt0Kr5t0872uFtx9Wvpta3RfpUowhiFnEmCmqihh2WdbUqUmWnSnUHmzpWbjYgkEi3KHns8efrisezm3uZuK90b+cYH70WwF+cJ12TqKjYcbCInNdLrvVkSNCpkjM1KpEGoSzk22lmUc СКАЧАТЬ