У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом. Люси Бурбо

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

      Кардио-сессия

      Если вы хотите использовать данный комплекс упражнений как кардио-сессию, то схема тренировки следующая:

      1 упражнение – 3 минуты (выполнения);

      2 упражнение – 1 минута;

      1 упражнение – 2 минуты;

      3 упражнение – 1 минута;

      1 упражнение – 2 минуты;

      4 упражнение – 1 минута;

      1 упражнение – 2 минуты;

      5 упражнение – 1 минута;

      1 упражнение – 2 минуты.

      Повторите весь цикл один или два раза.

      Красивая грудь? – Не проблема

      Упражнения для грудных мышц

      Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

      В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

      Все вышеописанные упражнения в зале выполняют на наклонной скамье, но более эффективно делать их на фитболе: это укрепит грудные мышцы и разовьет чувство равновесия.

      Упражнение 1

      Отжимание

      Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.

      Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.

      Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.

      Вариант выполнения для новичков

      Упражнение 2

      Разведение рук в наклоне

      Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями СКАЧАТЬ