Быть мамой здорово! Беременность и первый год жизни малыша. Лариса Суркова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ до 11-12 часов вечера, потому что самые продолжительные фазы глубокого сна приходятся на первую половину ночи. Именно в это время вы восстанавливаете силы и запасаетесь энергией на следующий день. Потом архитектура сна меняется. Важно не только количество сна, но и его качество.

      2. Гуляйте перед сном. Физическая активность поможет организму устать «естественным способом». А вот если работать, смотреть ТВ или сидеть за компьютером непосредственно перед сном – качество сна у впечатлительной будущей мамы снизится. Жестокие сюжеты и новости приводят к возбуждению нервной системы.

      3. Ваша спальня – сонное царство. В ней должны быть плотные шторы, спокойные тона постельного белья, минимум вещей в открытом доступе, свежий чистый воздух, качественный матрас и подходящая вам подушка. Многим помогает специальная подушка для беременных под живот и ноги (она же подушка для кормления малыша). Беспокоят внешние шумы? Используйте «белый шум» – ровный звук, напоминающий шум дождя за окном. От одного описания такого тихого и уютного места уже хочется спать, не правда ли?

      4. Обратите внимание на экологию сна. Если вы решили сделать экологичной лишь одну комнату в своей квартире, это должна быть спальня. Спите на матрасе, изготовленном из нетоксичных материалов. Если вы не готовы заменить матрас, купите наматрасник из натурального хлопка. Покупаете новую кровать? Выбирайте кровать из цельного дерева, не из ДСП или ДВП, которые могут выделять токсичные испарения. В идеале в спальне не должно быть телевизора, компьютера, телефона и беспроводных девайсов.

      5. Кровать – место для сна и секса. Старайтесь не бодрствовать в кровати в течение дня: смотреть ТВ, читать и т. п. Кровать должна ассоциироваться у мозга только с приятным общением с партнером и сном.

      6. Перед сном избегайте яркого освещения: гормон сна мелатонин разрушается на свету. За час до ночного отдыха лучше приглушить свет во всей квартире, а непосредственно перед сном не использовать даже мобильный телефон. Ученые выяснили, что бело-голубой свет экранов, даже небольших смартфонов, активно разрушает мелатонин. Я понимаю, что очень сложно соблюсти эту рекомендацию в наше время, но если у вас есть проблемы со сном – оставляйте свой мобильный за пределами спальни.

      7. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Помогите себе настроиться на сон и расслабление, выполняя ежедневно определенную последовательность действий: умыться, приглушить свет, надеть пижаму, прочитать пару страниц, выключить ночник, поговорить с любимым человеком, уснуть. Какие действия успокаивают именно вас? Повторяйте их ежедневно!

      Консультанты по сну часто встречаются с такими жалобами: «Я долго не могу уснуть. Ночью пару раз могу проснуться. Лежу в кровати по одиннадцать часов, а все равно чувствую себя разбитой. Что делать?». В этом случае можно рекомендовать следующее: проверьте готовность комнаты ко сну (советы 3-6). Следите за режимом дня, добавьте физической активности во второй половине дня, а непосредственно перед засыпанием проводите время как можно спокойнее. Если вы СКАЧАТЬ