Спортивное питание победителей. 4-е издание. Мэгги Гринвуд-Робинсон
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Спортивное питание победителей. 4-е издание - Мэгги Гринвуд-Робинсон страница 34

СКАЧАТЬ истощаются во время тяжелой тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. Если вы хотите добавить в рацион клетчатку, ищите батончики, в состав которых входят богатые клетчаткой натуральные продукты, такие как зерна овса, орехи и фрукты; содержащиеся в них углеводы обеспечат вас к тому же постепенно высвобождающейся энергией. Некоторые из таких батончиков содержат до 5 г клетчатки. Нелишним будет, однако, проверить их калорийность: в одном батончике может содержаться от 200 до 400 калорий и даже больше. Поэтому, если вы стараетесь избавиться от жировых излишков, заменяя батончиками натуральные продукты, такие как фрукты и овощи, вы можете свести эффективность диеты к нулю.

      Но вы сможете обходиться без батончиков вообще, если с самого утра будет брать с собой удобный и натуральный источник углеводов. Добавьте к нему источник белка, и у вас получится полноценный питательный обед или перекус. В таблице 3.4 вы найдете примеры пищевых источников полезных углеводов.

      Таблица 3.4. Хорошие источники углеводов

      Потребление углеводов до и во время занятий

      Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и ваша задача – выжать из упражнений максимум, пополняйте свои запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов и белка. Этот перекус должен содержать около 50 г углеводов (200 калорий) и 20 г белка (80 калорий).

      Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подсушиться, вам необходимо свести к минимуму количество углеводов до тренировки, поскольку в этом случае основная ваша задача – сжечь жир. Я советую уменьшить объем перекуса в два раза, тогда перед тренировкой вы съедите около 25 г углеводов и 20 г белка.

      И разумеется, не забывайте следить за тем, чтобы в организме было достаточно воды. Выпивайте два стакана (480 мл) жидкости в течение 2 часов до тренировки и еще стакан (240 мл) за 15 минут до ее начала. Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженными во время нее.

      Если вы хотите получить дополнительную энергию, попробуйте прямо перед началом разминки выпивать порцию углеводного напитка. В свое время было проведено исследование с участием культуристов, одна группа которых принимала углеводный напиток до начала тренировки и между подходами, другая группа пила плацебо. В качестве нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80 % своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Ученые обнаружили, что та группа, которая принимала дополнительные углеводы, значительно превзошла вторую группу как по количеству подходов, так и по количеству повторов.

      Сходные результаты были получены и в ходе СКАЧАТЬ