Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов. Татьяна Аптулаева
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева страница 107

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное потоотделение, учащенный пульс в течение пяти минут после окончания тренировки – это признаки переутомления.

Упражнение 3. Наклоны вперед с опорой

      Это упражнение выполняется по самочувствию.

      Исходное положение: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой к себе. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул (рис. 54).

      Рис. 54

      1. Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия.

      2. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.

      Примечание: выполняя упражнение и растягивая позвоночник, вы ощутите, как внутри словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.

Упражнение 4. «Платочки»

      Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.

      Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.

      Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону.

      Рис. 55

Упражнение 5. Упражнение «Ласточка»

      Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.

      Исходное положение: встаньте прямо.

      1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.

      2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола.

      Повторите по 10 раз для каждой ноги.

      Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.

      Рис. 56

      Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна

Упражнение 1. Присаживание

      Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.

      1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, руки поддерживают эту позицию: локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 57).

      2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз без усилий.

      3. Вернитесь в исходное положение с выгнутой спинкой.

      Примечание: Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

      Рис. 57

      Часть 6. Упражнения для поясницы, живота, растягивания позвоночника

1. Упражнение «Кошачья спинка»

      Уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, рекомендуется в течение всего периода беременности вплоть до родов.

      Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без СКАЧАТЬ