Книга рецептов для похудения: рецепты с низким содержанием калорий и полезные советы. Оксана Завьялова
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Книга рецептов для похудения: рецепты с низким содержанием калорий и полезные советы - Оксана Завьялова страница

СКАЧАТЬ лать правильный выбор и добиться поставленных целей.

      Изучая рецепты, представленные в этой книге, ты сможешь вдохновиться новыми идеями и преобразить привычные блюда, сохраняя при этом их вкус и питательные качества. Мы хотим показать, что разгонять лишние калории – это не обязательно ограничивать себя в удовольствии от еды.

      Здоровый образ жизни – это не только цифры на весах, но и постоянное стремление заботиться о своем теле и благополучии. Поэтому в каждой главе ты найдешь рекомендации, которые помогут тебе изменить не только свои кулинарные привычки, но и образ жизни в целом.

      Мы уверены, что ты сможешь наслаждаться каждым приемом пищи, и, следуя нашим рекомендациям, достигнешь своих целей. Давай начнем это захватывающее путешествие вместе и откроем для себя мир здорового и вкусного питания!

      Часть 1: Завтраки

      Завтрак – это не просто первый прием пищи после ночного отдыха. Он играет ключевую роль в нашем рационе и может значительно повлиять на общее состояние здоровья и уровень энергии на протяжении дня. Вот несколько причин, почему завтрак так важен:

      1. Запуск метаболизма. Завтрак активирует обмен веществ, помогая организму сжигать калории более эффективно.

      2. Поддержание уровня энергии. После ночного сна уровень глюкозы в крови обычно ниже, и завтрак помогает восстановить энергию, необходимую для активного дня.

      3. Улучшение концентрации. Употребление пищи утром способствует улучшению когнитивных функций, таких как память и внимание, особенно у детей и подростков.

      4. Контроль аппетита. Завтрак помогает предотвратить чувство голода, снижая вероятность переедания в течение дня и способствуя более здоровому выбору продуктов.

      5. Обеспечение полезными питательными веществами. Завтрак предоставляет возможность включить в рацион множество питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

      Не забывай, что полноценный завтрак – это отличный способ начать день с энергии и настроя на успех!

      1. Овсянка с ягодами

      Ингредиенты:

      – Овсяные хлопья – 50 г

      – Вода или молоко (1,5% жирности) – 200 мл

      – Ягоды (малина, голубика, клубника) – 100 г

      – Мед (по желанию) – 1 ч. л. (отмена, если хотите снизить калории)

      Приготовление:

      1. В кастрюле довести до кипения воду или молоко.

      2. Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

      3. Подавать с ягодами и, при желании, медом.

      Калорийность:

      – Овсяные хлопья – 190 ккал

      – Вода/молоко – 40 ккал (для молока)

      – Ягоды – 30 ккал

      – Мед (опционально) – 30 ккал

      Итого: 290 ккал (с молоком и медом)

      Вес порции: 350 г

      2. Яйца-пашот с авокадо

      Ингредиенты:

      – Яйцо – 1 шт.

      – Авокадо – 50 г

      – Оливковое масло – 1 ч. л.

      – Соль, перец – по вкусу

      – Листья шпината (по желанию) – 30 г

      Приготовление:

      1. В небольшой кастрюле довести воду до состояния легкого кипения.

      2. Аккуратно разбить яйцо в воду и варить 3-4 минуты до степени готовности.

      3. Авокадо нарезать и сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить.

      4. Подавать яйцо с авокадо и шпинатом.

      Калорийность:

      – Яйцо – 70 ккал

      – Авокадо – 80 ккал

      – Оливковое масло – 40 ккал

      – Шпинат – 7 ккал

      Итого: 197 ккал

      Вес порции: 180 г

      3. Смузи с шпинатом и бананом

      Ингредиенты:

      – Шпинат – 50 г

      – Банан – 1 шт. (100 г)

      – Йогурт (обезжиренный) – 150 мл

      – Вода или сок (по желанию) – 100 мл

      Приготовление:

      1. Все ингредиенты поместить в блендер и тщательно измельчить до однородной консистенции.

      2. СКАЧАТЬ