Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии. Владимир Давыдов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ сладкой картофелине – 540 мг калия. Приготовьте картофель фри самостоятельно, нарезав картофель ломтиками и запекая его в духовке с небольшим количеством соли и других специй, таких как перец, паприка или розмарин. Сбрызните его оливковым маслом для получения полезных для сердца жиров.

      3. Свекла

      Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.

      4. Шпинат

      Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.

      5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами

      6. Свежие травы, такие как базилик и кинза

      7. Обычные замороженные фрукты и овощи

      8. Консервированные фрукты во фруктовом соке

      9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия

      Ограничьте или избегайте:

      1. Консервированные овощи с добавлением соли

      2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.

      При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.

      При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.

      Каков размер порции овощей?

      – 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат

      – 1/2 чашки вареных овощей

      – 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия

      При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.

      При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.

      Каков размер порции фруктов?

      – 1 средний фрукт

      – 1/4 чашки сухофруктов

      – 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

      – 1/2 чашки фруктового сока

2. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца и растительные белки

      Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.

      К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.

      При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, СКАЧАТЬ