Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию. Нико Риттенау

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ весьма жестких рекомендаций, например, следуя диете 80/10/10 (углеводы/жиры/белки) по доктору Дугласу Грэму, рискуют получать слишком мало белка и других необходимых питательных веществ. Хотя эта диета нацелена на 10 % белка, некоторые ее приверженцы не потребляют норму из-за высокой доли фруктов и ограниченного количества листовых овощей, орехов и семян, а также полного отсутствия цельнозерновых и бобовых продуктов. Такие идеи, как «фрукты содержат все питательные вещества, необходимые нашему организму, именно в тех пропорциях, которые нам нужны» [36], ошибочны и создают неверное представление о растительной диете, которая должна отвечать нашим потребностям. Даже в сочетании с обилием овощей с темно-зелеными листьями в некоторых случаях диета 80/10/10 не обеспечит необходимой нормы белка и некоторых других питательных веществ. Только потребление большого количества орехов и семян могло бы дать рекомендуемую норму белка, однако, этот объем намного превышает требования диеты 80/10/10 с учетом 10 % жира. В этом можно легко убедиться, введя любое сочетание фруктов, (листовых) овощей и небольшого количества орехов в соответствии с вашими потребностями в калориях на сайте www.cronometer.com и рассчитав потребление белка, аминокислот и общего количества питательных веществ. Кроме того, негативное отношение к бобовым и цельнозерновым в рамках таких диет не отражает современной научной точки зрения, как показано в главах, посвященных этим культурам, и поэтому нет никаких оснований исключать эти две полезные и важные для здоровья группы продуктов из питания веганов. Таким образом, когда в рамках настоящей работы мы говорим о веганской диете, мы имеем в виду не какие-то особые и строгие формы растительного рациона, а скорее сбалансированную, здоровую, полезную диету на основе растительных источников с большим количеством цельнозерновых и бобовых продуктов, овощей, фруктов, орехов и семян.

      Оптимальное обеспечение белками

      Хотя с чисто математической точки зрения вряд ли возможно снизить уровень белка ниже минимального в рамках полноценной веганской диеты с необходимым количеством калорий, все же следует стремиться к оптимизации потребления белка, а не к обеспечению его достаточного количества. Этого можно легко достичь в случае питания исключительно растительными продуктами. Необходимо учесть лишь несколько моментов. Помимо соблюдения норм калорийности рациона, есть одно серьезное препятствие, которое стоит между некоторыми веганами и оптимальным потреблением белка: недостаточное количество бобовых. Бобовые полезны во многих отношениях, но в нашем случае особенно важно относительно высокое содержание в них незаменимой аминокислоты лизина [37].

      Многие веганы едят бобовые слишком редко и поэтому упускают из своего растительного рациона лучшие источники белка и лизина.

      Это особенно верно, если учитывать количество белка в соотношении с калорийностью. Орехи и семена также богатые источники белка, а иногда и лизина, однако при этом они содержат значительно больше калорий на 100 г из-за СКАЧАТЬ