Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку. Павел Петков

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ и последовательно разобрать все пункты и детали науки питания, которые пригодятся нам на практике в дальнейшем. И начнем мы с ликбеза по белкам, жирам и углеводам.

      Ликбез. Белки

      Итак, какие функции белки[1] выполняют в теле человека?

      Структуры нашего организма могут извлекать аминокислоты[2] из плазмы для различных задач, таких как синтез мышечных белков, скелетных и соединительных тканей (например, костей, сухожилий, связок, хрящей), нейротрансмиттеров[3], ферментов и химических веществ, и систем (например, иммуноглобулинов), антител, цитокинов, транспортных белков (например, белков-транспортеров) либо протеинов.

      Производство новых белков контролируется генетической сигнализацией и зависит от того, какая аминокислота задействована и сколько энергии доступно в организме. Мы постоянно расщепляем, создаем новые белки. И хотя мы можем хранить в организме углеводы и жиры, запасать белки таким же образом нельзя. Мы постоянно теряем некоторое количество аминокислот, поэтому нам нужно получать достаточное количество белка из рациона, чтобы поддержать процесс его синтеза. Не существует какого-то конкретного вида белка, наиболее подходящего для употребления, как не существует и идеальной диеты.

Существует три основные категории аминокислот:

      • заменимые аминокислоты – они вырабатываются в организме, поэтому мы можем не иметь их в своем рационе, хотя, конечно, употреблять их из пищи тоже стоит. Только так рацион будет по-настоящему разнообразным;

      • незаменимые аминокислоты – их необходимо получать из пищи. Человеческое тело неспособно производить их самостоятельно;

      • условно незаменимые аминокислоты – их наш организм производит, но не всегда эффективно, особенно когда мы находимся в состоянии физического стресса. Например, в результате тяжелой спортивной тренировки или во время болезни. Дополнительные источники данных аминокислот помогают нам восстанавливать ткани, когда те повреждены.

Сколько белка нам нужно?

      Среднестатистический человек, придерживающийся стандартного сбалансированного рациона, вероятно, не испытывает дефицита белка. Это связано с тем, что большинство людей являются относительно малоподвижными и всеядными, а это значит, что они получают достаточно белка для восстановления. Вероятно, они едят продукты животного происхождения и молочные продукты, которые являются отличными источниками белка. Однако «достаточно» не значит «оптимально»: у них есть только то количество, что необходимо для основного белкового обмена и предотвращения недоедания.

      Для малоподвижных и в целом здоровых взрослых и детей рекомендуемая норма потребления белка составляет около 1 г на кг массы тела. Этого достаточно, как считает Американская диетологическая ассоциация, для покрытия суточных потребностей.

      Но, как мы узнаем дальше, физическая активность является таким же неотъемлемым компонентом нашего СКАЧАТЬ