Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023). Рус Дудник

Чтение книги онлайн.

      Я беру сметану 10%, творог от 0 до 5%, кисломолочные напитки – 1,5-2,5%.

      Но опять же, для меня разница во вкусе, например, творога 2% и 18%, не слишком заметна, а кому-то больше нравится жирный творог.

      И тогда нужно просто помнить, что чем жирнее продукт, тем в нем банальнее больше ккал.

      Пример с творогом – 18% творог под 200 с лишним ккал, 2% – около 100.

      На что я опираюсь, когда привожу данные порций?

      На калораж, который не раз просчитал у всех продуктов.

      Самый яркий пример табличка про фрукты, где я указал, сколько фруктов входит в одну порцию.

      И как вы заметили, разных фруктов входит разное количество.

      Так вот я просчитал заранее калораж всех фруктов и подобрал порции примерно одинакового калоража, что позволяет в дальнейшем их не подсчитывать.

      Даже взвешивать продукты позже не нужно.

      В начале это полезно, чтобы понимать, сколько и что весит.

      Но если ваш рацион на 80% будет состоять из продуктов без промышленной переработки, то считать ничего и не нужно.

      Как выглядит схема нашего питания?

      Смотрите, как на самом деле все просто:

      – Мы используем овощи и зелень на пол-тарелки

      – Мы готовим белковые блюда из мяса, птицы, рыбы, творога, яиц

      – Мы добавляем гарниры в виде круп, макарон или хлеба

      – Мы добавляем 2-3 порции фруктов в день

      – В перекусы можно добавлять все, что угодно – например, то, что не доели в основной прием пищи

      Например, утром съели только кашу с ягодами, то есть в таком завтраке совсем не было белка. Ну так и добавьте его в перекус – и баланс будет соблюден. Для перекусов можно использовать – да, все, что вам нравится, что помогает соблюдать баланс БЖУ в течение дня.

      – Всегда тонкий вопрос – это жиры и сладости. Жирная пища более калорийна, так как в 1 гр белка или 1 гр углевода – 4 ккал, а в жирах – 9 ккал. Поэтому за жирами надо смотреть попристальнее

      – Сладости – засовываем их в 20% и спокойно наслаждаемся. Но есть смысл еще отслеживать, чтобы употреблять не более 50 гр добавленных сахаров в день. Давайте про сахара отдельно ниже напишу.

      Сахара – добавленные и натуральные.

      Разница между ними в калораже и содержании клетчатки, витаминов и минералов.

      Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах – это:

      – фрукты и овощи

      – орехи и бобовые

      – молочка

      Употребляя подобные продукты, вы, конечно, получаете глюкозу и фруктозу, но вместе с той же водой, которая содержится в этих продуктах, вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.

      Что такое добавленный сахар?