Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023). Рус Дудник

Чтение книги онлайн.

      3. Избавляемся от гипертонии. Часть 2 – прибор, которым можно измерить давление самостоятельно на полном автомате. Также начинаем настраивать физические нагрузки для улучшения работы сосудов

      4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 2 – принцип состоит из сборника полезностей, которые позволяют не объедаться, как в последний раз

      5. Мои ЗОЖ-гаджеты (мультиварка) – гаджет, который может заменить и заменяет почти всю кухню

      Здоровая тарелка. Часть 4

      Методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций

      Выбираем размер тарелки

      Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, но остался вопрос, а как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций в принципе.

      Сначала о размере тарелки.

      Все современные тарелки, как правило, имеют стандартные размеры в пределах 24-32 см.

      Мы дома чаще всего используем тарелки размером 24 см и 28 см.

      24 см – подходит для большинства блюд (первое фото ниже).

      28 см – для яичницы и чего-то подобного, так как такая тарелка более плоская (второе фото ниже).

      Сразу скажу, что рекомендую и вам подобрать тарелки похожих размеров.

      Просто я экспериментировал с разными размерами и указанные – самые оптимальные.

      3 таких тарелки в день полностью удовлетворят ваш организм в макро и микронутриентах.

      Далее рассмотрим размеры порций по методу Джона Берарди, а потом я покажу свою версию, которую использую в повседневной жизни.

      Размер порций – метод Джона Берарди

      Джон Берарди:

      спортивный физиолог, автор известной книги "Бодибилдинг. От скелета до атлета", тренер олимпийцев, спортивный консультант крупных компаний, владелец компании "Precision Nutrition", в которой работают эксперты по питанию.

      Так вот – этот метод придуман экспертами данной компании.

      Они предлагают измерять еду в порциях и одна порция это:

      овощи – один ваш сжатый кулак

      белки – объем ладони без пальцев

      жиры – объем большого пальца

      углеводы – одна пригоршня

      Количество порций в суточном рационе:

      овощи – мужчины – 6-8 сжатых кулаков, женщины – 4-6 кулаков

      белки – мужчины – 6-8 ладоней, женщины – 4-6 ладоней

      жиры – мужчины – 6-8 больших пальцев, женщины – 4-6 больших пальцев

      углеводы – мужчины – 6-8 пригоршней, женщины – 4-6 пригоршней

      Рассмотрим размер одной порции на примере моей руки.

      Порция овощей

      В данном случае вы видите примерно 2-3 кулака овощей.

      Методика Берарди дельная, но вот это "примерно" сопровождает ее постоянно.

      Плюс непонятно, как вписывать фрукты, какие-нибудь пельмени, которые иногда все равно бывают в нашем питании, сладости и т.д.

      Но как способ от чего-то оттолкнуться – эта методика вполне нормальный вариант.

      Если вернуться к овощам, то мужчине рекомендуется есть 6-8 сжатых кулаков.

      По идее, у меня так и получается.

      Примерно такое количество овощей я ем в каждом приеме пищи.

      Иногда бывает больше.

      Например, сейчас я пишу эти строки после ужина, на котором из овощей была тушеная капуста с луком (500 гр капусты и 100 гр лука).

      Конечно, в сыром виде это большая порция, но когда потушил, то она уменьшилась чуть ли не в половину.

      На фото вы видите просто огурец, помидор, болгарский перец, но я часто добавляю зелень (петрушка, укроп или другая, которую купил) и специи.

      Вердикт про овощи по методике Берарди – вполне подходит, так что смело можно измерять овощи в кулаках.

      Порция белков

      На фото 200 гр готовой СКАЧАТЬ