Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 2 (2023). Рус Дудник

Чтение книги онлайн.

      Вертикальные тяги – это движения руками к себе в вертикальной плоскости, например:

      – вертикальные подтягивания

      – тяга эспандера сверху к груди

      Группа 4. Вертикальные жимы

      Вертикальные жимы – это движения руками от себя в вертикальной плоскости, например:

      – ХендеХох (медленные движения руками вверх у стены)

      – отжимания уголком

      – отжимания "Дзюдошки" (их еще называют индийские отжимания)

      – жим гантелей или гирь стоя

      Группа 5. Коленно-доминантные движения

      Коленно-доминантные движения – это движения в коленных суставах, например:

      – приседания

      – выпады

      Группа 6. Тазово-доминантные упражнения

      Тазово-доминантные упражнения – это движения в тазобедренных суставах:

      – ягодичный мостик

      – румынская тяга

      – свинги с гирей

      Чем движения отличаются от упражнений?

      Движения – задают направление движения

      Упражнения – действуя в рамках основных движений, которые я упомянул выше, могут различаться своей формой (например, отжимания от пола и отжимания от брусьев) или разным видом отягощения (жим с гантелями, гирями, эспандером, сумкой, чемоданом и т.д.)

      Отдельные группы мышц есть смысл рассмотреть отдельно – речь про тренировку шеи, хвата, икр и мышц кора.

      Как составить свой первый комплекс упражнений

      Теперь давайте составим ваш первый комплекс силовых упражнений.

      Выше вы видите 6 групп упражнений – возьмите по одному, самому простому и доступному для вас упражнению из каждой группы.

      И у вас получится комплекс из 6 упражнений, который прорабатывает все основные мышечные группы.

      Сразу отмечу, что начинающим нет смысла тренировать брюшной пресс.

      К целенаправленной тренировке мышц кора можно будет перейти после полугода регулярных силовых тренировок.

      Раньше смысла нет, так как пресс в частности и все мышцы кора в целом будут прекрасно нагружаться в статической нагрузке во время приседаний, отжиманий и подтягиваний.

      Итак, выберите 6 упражнений, можете посмотреть для примера на картинку ниже.