Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов. Илья Качай

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических искажённых мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ12 и иные дневники13);

      – тренировка новых мыслей – закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт совершения целенаправленных поведенческих экспериментов14.

      Цель ведения дневника мыслей СМЭР

      Для осуществления первого этапа (этапа выявления мыслей) вы будете использовать дневник мыслей СМЭР (СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие)). Цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при возникновении негативных эмоций, появлении телесных симптомов стресса или не устраивающих вас поведенческих реакций записывать всё, что происходит, в специальную таблицу15. Делать записи в дневнике важно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную негативную эмоцию или как можно скорее после эпизода с ней, чтобы точнее описать свои автоматические мысли. При отсутствии такой возможности вы можете надиктовать описание ситуации, свои автоматические мысли, эмоции и телесные и поведенческие реакции на диктофон, и позже перенести это в дневник мыслей СМЭР. Если же вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, вы просто не сможете вспомнить много важных деталей. Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётко понимать, от чего именно вы испытываете стресс и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины, стыда и их различных телесных и поведенческих реакций. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отправным пунктом для того, чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения, возникших в конкретный момент времени. Отныне вам важно придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Помните, что если вы хотите преодолеть мешающие вам эмоциональные, телесные или поведенческие проявления, для начала важно осознать, как вы к ним приходите и из каких мыслей складывается маршрут, который вы прокладываете к этим проявлениям. Начните с анализа несложных ситуаций, в которых вы замечаете дисфункциональные проявления, а затем постепенно переходите к анализу более сложных ситуаций. Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, избыточные СКАЧАТЬ