Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов. Наталья Непомнящая
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов - Наталья Непомнящая страница 5

СКАЧАТЬ при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь как можно больше прогнуться. Корпус при этом не должен двигаться.

      – Постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса.

      – А теперь «нарисуйте» тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

      – Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно руки скрестить за головой – это увеличит нагрузку.

      – Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой и поочередно отведите их назад параллельно полу, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руки.

      – Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе медленные подъемы ноги сначала вперед, затем в сторону, и назад. Не обязательно поднимать ногу высоко, главное, постарайтесь корпус держать ровно и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги.

      – Исходное положение – стоя на коленях опираясь руками о пол (кисти строго под плечами). Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Постарайтесь не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса.

      – Покачайте тазом из стороны в сторону.

      – Встаньте на четвереньки, опираясь руками о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе – развести их, округляя верхнюю часть спины. По окончании этого упражнения сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10—20 секунд.

      – Оставаясь на коленях, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь немного согните руки в локтях. Втяните живот и постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполнив необходимое количество повторений, сядьте ягодицами на пятки, руки вытяните по полу вперед, разведя их немного в стороны. Тяните их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10—20 секунд.

      – Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. Отведите правую ногу назад, стараясь держать ее параллельно полу. На выдохе подтяните к животу колено правой ноги и опять отведите прямую ногу назад. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой.

      – Исходное положение – лежа на спине. Примите удобное положение и расслабьтесь. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5 – 6 дыхательных движений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот и промежность, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку.

СКАЧАТЬ