100 советов по здоровью и долголетию. Том 12. Ольга Викторовна Прядухина
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12 - Ольга Викторовна Прядухина страница 4

СКАЧАТЬ энергии находится в жирах.

      – Структурная: жиры являются компонентами мембран.

      – Теплоизоляция и защита: подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет тепло. Также жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.

      – Регуляторная: половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.

      – Транспортная: хиломикроны, липопротеины – транспортные молекулы.

      – Информационная: участвуют в системе межклеточного сигналинга.

      Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

      – Насыщенные;

      – Мононенасыщенные;

      – Полиненасыщенные.

      Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

      Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

      Насыщенные (твердые) жиры: не более 20—30 г в день.

      Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло ГХИ, масло какао.

      Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

      Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масла.

      Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

      Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника, масло вечерней примулы, масло черной смородины.

      Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

      Основные правила:

      – Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, ГХИ.

      – В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

      – Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

      – Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

      Углеводы

      Углеводы – органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

      Основная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

СКАЧАТЬ