Bruce Fife: Mein Keto-Kochbuch. Bruce Fife

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       Gemüse und Obst

      Bei einer gesunden ketogenen Ernährung werden Sie wahrscheinlich mehr Gemüse als je zuvor in Ihrem ganzen Leben essen, was einer der Gründe ist, warum diese Ernährungsweise so vorteilhaft ist. Neben Fett sollte der Großteil Ihres Ernährungsprogramms aus kohlenhydratarmem Gemüse bestehen. Sie werden mehr Gemüse als Fleisch essen. Eine ketogene Ernährung kann auch als eine gemüsebasierte Ernährung bezeichnet werden.

      Wenn Sie bei Ihrem Ernährungsprogramm alle Körner, kohlenhydratreichen Gemüsesorten und Früchte sowie Süßigkeiten weglassen, die Sie normalerweise verzehren, müssen Sie diese Kalorien durch andere Nahrungsmittel ersetzen, die Ihnen die Menge, die Nährstoffe und die Kalorien liefern, die Sie parallel zu der von Ihnen verzehrten Menge an Fett benötigen. Kohlenhydratarme Gemüsesorten decken diesen Bedarf. Man kann eine ketogene Ernährung genau genommen als eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche, moderat eiweißhaltige, gemüsebasierte Ernährung beschreiben.

      Da der Verzehr von Kohlenhydraten auf weniger als 40 Gramm pro Tag beschränkt werden muss, sollten alle kohlenhydratreichen Produkte am besten aus dem Speiseplan eliminiert werden. Dazu gehören sämtliche Körner oder Getreidesorten, stärkehaltiges Gemüse und die meisten Früchte. Nüsse, Samen und kohlenhydratarme Früchte können hingegen in begrenzten Mengen gegessen werden.

      Beeren haben von allen Obstsorten den niedrigsten Kohlenhydratgehalt. Brombeeren, Himbeeren, Boysenbeeren, Stachelbeeren und Erdbeeren haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Eine Handvoll enthält etwa 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate. Blaubeeren haben einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt, aber im Vergleich zu den meisten anderen Früchten immer noch einen recht niedrigen Gehalt. Sie können tatsächlich die meisten Sorten von frischem Obst bei einer ketogenen Ernährung essen, müssen nur die Menge, die Sie essen, begrenzen, um unter 15 Gramm pro Mahlzeit zu bleiben. Einige Obstsorten haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, sodass Sie sich mit einer sehr kleinen Portion bescheiden müssten. Bei einigen Rezepten in diesem Buch ist auch eine kleine Menge an Obst vorgesehen. Die Menge muss jedoch klein bleiben, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Trockenobst wie Pflaumen oder Rosinen sollte bei einer ketogenen Ernährung nicht gegessen werden, da sich der Zucker beim Trocknungsprozess konzentriert, sodass diese Produkte sehr reich an Kohlenhydraten sind.

       Zucker und Süßungsmittel

      Bei den Rezepten in diesem Buch werden keine wie auch immer gearteten Zuckersorten verwendet, ob natürliche oder synthetische. Damit Sie die Kohlenhydratzufuhr gering genug halten, um einen Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen Sie alle süßen Produkte und Süßungsmittel weglassen.

      Der vielleicht größte Stolperstein, wenn man eine ernährungsbedingte Ketose erreichen und aufrechterhalten will, ist die Zuckersucht. Da es sich bei Zucker um reine Kohlenhydrate handelt, ist Zucker mit einem ketogenen Ernährungsprogramm absolut unvereinbar. Um die schädlichen Wirkungen von Zucker zu vermeiden, haben sich viele Menschen künstlichen Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen zugewendet, die im Grunde frei von Kohlenhydraten sind. Auf diese Weise können sie die süßen Leckereien, die sie seit jeher lieben, ohne alle die Kohlenhydrate genießen.

      Das Problem bei diesen kohlenhydratarmen und kohlenhydratfreien Zuckerersatzstoffen ist jedoch, dass sie in Wirklichkeit nicht besser sind als Zucker. Zum einen nähren sie die Zuckersucht und halten sie am Leben, selbst wenn Sie sich an ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm halten. Dies erhöht die Versuchung zu mogeln oder sich etwas vorzumachen und schließlich mit dem Ernährungsprogramm zu scheitern. Zum anderen – und das ist noch problematischer – sind alle Zuckerersatzstoffe antiketogen, und das macht es sehr schwierig, eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

      Alle Zuckersorten und Zuckerersatzstoffe haben Einfluss auf den Blutzucker- und/oder Ketonspiegel. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Splenda haben darüber hinaus negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und fördern eine Gewichtszunahme sowie Stoffwechselprobleme. Zuckeralkohole wie Xylitol und Erythritol werden oft verwendet, um sogenannte ketogene Desserts, Sirups, Pralinen, Bonbons und andere Leckereien zu süßen. Viele Menschen gehen davon aus, dass Zuckeralkohole keine nennenswerten Kalorien enthalten und diese somit unbedenklich bei einem ketogenen Ernährungsprogramm verwendet werden können. Das ist jedoch nicht so. Es sind schon Menschen aus der Ketose katapultiert worden, nur weil sie ihre Zähne mit einer xylitolhaltigen Zahnpasta geputzt haben.

      Das Gleiche gilt für Stevia. Nur allzu oft sind Menschen aus der Ketose katapultiert worden, nachdem sie etwas gegessen hatten, das an sich ein ketogener Snack oder ein ketogenes Getränk gewesen wäre, aber einige wenige Tropfen flüssiges Stevia enthielt. Dabei geht es nicht nur um eine kurze Absenkung des Ketonspiegels. Diese Wirkung kann einen ganzen Tag oder noch darüber hinaus anhalten, selbst wenn eine strikte ketogene Ernährung beibehalten wird. Es ist erstaunlich, welche Auswirkungen nur eine winzige Menge Erythritol oder Stevia auf den Blutketonspiegel haben kann.

      Aus diesem Grund ist ein Dessert nicht mehr ketogen, sobald es in irgendeiner Form mit einem künstlichen Süßstoff oder Zuckerersatzstoff gesüßt ist. Der Verzehr solcher Produkte wird nur Ihren Erfolg bei einer ketogenen Ernährung vereiteln. Sofern Sie sich aus therapeutischen Gründen an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, müssen Sie bedenken, dass der Verzehr von Produkten mit Süßungsmitteln die nutzbringenden Wirkungen des Ernährungsprogramms beeinträchtigen und verhindern wird, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.