Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!. Андрей Левшинов
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов страница 7

СКАЧАТЬ для рук, или Гомукасана

      Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

      1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

      2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

      3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

      4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

      Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

      Разминка для мышц груди и плеч

      Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.

      1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.

      2 На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.

      3 На выдохе вытяните руки вперед.

      4 Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад так, чтобы расправилась грудная клетка.

      5 Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.

      6 Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.

      7 Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.

      8 Вернитесь в Тадасану.

      Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.

      Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

* * *

      1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.

      2 Руки положите на талию.

      3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.

      4 Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.

      5 Продолжайте вращение.

      6 Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.

      7 Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.

      8 Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.

      9 Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.

      Всего упражнение можно выполнять до 7 раз.

      Имейте в виду, что ваша задача – не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.

      Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

      Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.

      1. Пранамасана, или Молитвенная Поза

      Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.

СКАЧАТЬ