Красота по-рублевски. Аурика Луковкина

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ гимнастическую палку и поворачивайтесь в разные стороны с гимнастической палкой на плечах. Смотрите не в стороны, а вперед. Упражнение повторите 30 раз.

Упражнения для живота

      1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки положите за голову. Поднимайтесь, отрывая лопатки от пола. Не притягивайте руками голову к груди и не прижимайте подбородок. Упражнение повторите 30 раз.

      2. Лягте на пол, на спину. Обопритесь на локти за спиной. Поднимите и согните ноги. Попеременно опускайте то одну, то другую ногу, не касаясь пола. Спину не округляйте, лопатки сведите. Повторите упражнение 30 раз.

      3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки положите на затылок. Наклоняйте верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Упражнение повторите 25 раз.

      4. Лягте на спину. Правую ногу поставьте на пол, левую положите на нее. Левую руку вытяните в сторону, правую руку положите на затылок. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку к левому колену, пока правая лопатка не оторвется от пола. Опуститесь обратно. Повторите упражнение 25 раз.

      5. Лягте на спину, ноги согните, пятками упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

      6. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Руки на ширине плеч вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Упражнение повторите 30 раз.

      7. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Пятками упритесь в пол. Руки положите за голову. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте локоть и противоположную ногу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

      8. Лягте на спину, ноги согните, голени параллельны полу, голову положите на пол, руки вытяните в стороны. Коснитесь кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени. Ноги должны чуть двигаться навстречу рукам. Повторите упражнение 20 раз.

      9. Лягте на спину на полотенце. Ноги согните, пятками упритесь в пол. Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола.

      10. Лягте на спину. Ноги согните, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху. Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

      11. Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, руки вдоль туловища ладонями кверху. Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

      12. Лягте на спину, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе. Упирайтесь затылком СКАЧАТЬ