Здоровье и долголетие. Заметки на полях!. Дмитрий Олегович Арсентьев
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Здоровье и долголетие. Заметки на полях! - Дмитрий Олегович Арсентьев страница 6

СКАЧАТЬ № 3, справа – с учетом рекомендаций.

      Вам не нужно тратить деньги на БАД, или индивидуальные планы питания, все достаточно просто – немного желания и знаний.

      Подробнее о моей системе похудения можете прочитать в книге "Как похудеть ни в чем себе не отказывая?".

      Вот так очень просто оставив много вкусняшек в рационе можно постепенно снижать вес. Не гонитесь за жирогонкой в 20 кг за неделю, худейте с чувством, толком, расстановкой.

      Еще несколько рекомендаций!

      Первое и одно из самых важных условий похудения – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.

      Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.

      Исследования также показывают, что подобное питание может снизить аппетит, что приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек не думает о лишней тарелке супа и не чувствует голода.

      Второе условие:

      Ешьте все – и белки, и жиры, и углеводы, особо уделяя внимание цельнозерновым, «медленным» углям.

      Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.

      Данные экспериментов говорят о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.

      В настоящее время международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на кг массы тела (м. т.), независимо от возраста. В Великобритании норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г / кг / мт. Эти рекомендации рассчитаны как минимальное количество для поддержания азотного баланса и не оптимизированы для уровня физической активности (PAL).

      Достаточное количество белка:

      Уменьшает тягу и навязчивые мысли о еде на 60 %,

      Уменьшают желание перекусить поздно вечером как минимум в 2 раза,

      Придает чувство сытости.

      Здоровые источники белка:

      Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка.

      Рыба и морепродукты: лосось, морепродукты, жирная рыба.

      Яйца: целые яйца с желтком, омлет.

      Растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, греча, темпе и тофу.

      Овощи, которые следует включить в рацион (с низким содержанием углеводов или калорий): брокколи, цветную капусту, шпинат, салат, помидоры, огурцы, капусту, тыкву, кабачок, латук, морскую капусту и другие овощи с низким гликемическим индексом.

      ВАЖНО!

      Вашему организму необходимы здоровые жиры независимо от того, какой план питания выберете.

      Третье обязательное условие – двигайте телом, танцуйте, гуляйте…

      Старайтесь 2 раза в неделю уделять тренажерному залу, а также СКАЧАТЬ