Fútbol total. Jürgen Weineck
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Название: Fútbol total
Автор: Jürgen Weineck
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
Серия: Fútbol
isbn: 9788499108490
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De forma parecida a Kirkendall et al. (1987, pág. 37), Sherman et al. (1989, pág. 603) pudieron demostrar en sus investigaciones que si se acentuaba la ingestión de hidratos de carbono 4 horas antes de empezar el esfuerzo (4 g por kg de peso corporal) se conseguía una mejora de la resistencia en un esfuerzo a intervalos de resistencia durante 95 minutos.
Ilustración 19. Comportamiento de la concentración de plasma glucosa durante un esfuerzo, así como la velocidad de aparición en presencia de hidratos de carbono o de placebo (según Cogan/Coyle, 1989, pág. 62).
A pesar de una disminución inicial de las reservas de azúcar en la sangre y un aumento de las reservas de insulina, durante el esfuerzo se produce una nueva subida del azúcar en la sangre y un aumento de hasta el 15 % de la resistencia, que se debe principalmente al aumento de azúcar en la sangre que se va produciendo continuamente en el intestino y en el estómago.
Investigaciones anteriores (ver Decombaz/Araaud/Milon, 1983, pág. 9; Devlin et aL, 1986, pág. 980; Foster/Costill/Fink, 1979, pág. 1; Hargreaves et aL, 1987, pág. 33) habían demostrado que la ingestión de 0,6-1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante la hora anterior al inicio del esfuerzo provocaba un aumento del rendimiento.
Por lo tanto, es importante aumentar la ingestión de hidratos de carbono (comidas ricas en hidratos de carbono líquidos) antes de empezar el partido, ya que de esta forma no sólo se aumentará considerablemente la reserva de hidratos de carbono en los músculos -Coyle et al., (1985, pág. 429) hablan de un 42 %- sino que las resevas de azúcar en la sangre también se mantienen a buen nivel durante todo el tiempo que se efectúa el esfuerzo y la metabolización de los hidratos de carbono -decisiva para un esfuerzo de resistencia- aumenta considerablemente (ver Sherman et al., 1989, pág. 603). El aumento de la reserva de azúcar en la sangre se debe a la liberación continúa de glucosa que efectúan el intestino y el estómago (según las investigaciones de Hunt et al., pasadas 4 horas sólo se había absorbido el 63 % de los hidratos de carbono ingeridos) que se va consumiendo durante el esfuerzo.
Ilustración 20. Promedio de contenido de glucógeno en el músculo en descanso, 45 minutos después de un esfuerzo (d. e.) y en 24 horas de recuperación (R). (Blanco) = dieta con hidratos de carbono normales (punteado) = Bebida suplementaria con 20% maltodextrina-fructosa durante y después del esfuerzo (según Brouns et al, 1989, pág, 54).
La ilustración 20 deja claro que después de un entrenamiento intenso de varios días la cantidad de glucógeno en el músculo si se ingieren los hidratos de carbono normales disminuye considerablemente, mientras que con la ingestión de una bebida suplementaria (20 % maltodextrina-fructosa) no tanto. También puede notarse -y esto es de gran importancia para el futbolista- que sólo los deportistas de resistencia que toman una bebida suplementaria rica en hidratos de carbono presentan el fenómeno de super- compensación (altas reservas de glucógeno) en los músculos 24 horas después del esfuerzo.
Consecuencias para la práctica de entrenamientos y partidos
Los jugadores que debido a unos entrenamientos muy duros o a una serie de partidos intensos, se han quedado sin glucógeno no deberían intentar volver a ponerse en forma mediante todavía más entrenamiento. Las medidas que fomentan la recuperación o un entrenamiento regenerativo (ver p. 91) producen en este caso un aumento del rendimiento mucho mayor que cualquier otro procedimiento (ver Luthmann/Antretter, 1987, pág. 3 s.). A menudo no se tiene en cuenta que de 3-5 unidades de entrenamiento fuerte son suficientes para hacer bajar el nivel de glucógeno (ver Costill et al., 1971, pág. 834).
Mediante una dieta rica en hidratos de carbono puede influirse de forma positiva sobre las reservas de glucógeno tanto antes como durante y después de un partido. Las reservas de glucógeno altas, aparte de almacenar una energía muy positiva, también tienen la ventaja de que juntamente con el azúcar se almacena agua (2,7 cm3/g de azúcar), lo que tiene un efecto muy positivo sobre la regulación del calor e indirectamente también sobre la capacidad de rendimiento. Además de esta manera puede reducirse la cantidad de líquido que debe ser ingerido durante el esfuerzo (ver Diebschlag 1988,7).
La ingestión de hidratos de carbono será óptima para cada individuo según las características personales y el peso corporal, a saber (ver Inzinger 1990, 11):
Consecuencias para el futbolista: Para conseguir m mejor rendimiento y una rápida regeneración después de efectuar unidades de entrenamiento muy duras o torneos muy seguidos, es recmneutlahlc ingerir una cantidad adicional de bebidas ricas en hidratos de carbono para completar una dieta rica m hidratos de carbom,
–La ingestión de hidratos de carbono será óptima cuando el peso corporal y el rendimiento permanezcan constantes.
–La ingestión de hidratos de carbono será insuficiente cuando el peso corporal y el rendimiento bajen.
–La ingestión de hidratos de carbono será demasiado alta cuando el cuerpo aumente de peso manteniendo el ejercicio constante.
La especial importancia de las bebidas energéticas ricas en hidratos de carbono viene fundamentada, por un lado, por el hecho de que incluso en situaciones de falta de apetito, donde es muy difícil ingerir alimentos sólidos, podrán ingerirse suficientes hidratos de carbono; por otro lado, es conocido que los alimentos líquidos se digieren mejor y se absorben más rápidamente, de manera que las sustancias nutritivas quedarán más rápidamente disponibles para el proceso de recuperación, lo que tiene un efecto acelerador en ej proceso de regeneración.
La ilustración 21 presenta un resumen general de la importancia de una buena alimentación de cara a la resistencia del futbolista.
Cuanto más importante sea el consumo de las reservas de glucógeno a través de un entrenamiento intenso más rápidamente volverán a llenarse estas reservas -siempre y cuando partamos de una buena alimentación: el consumo de glucógeno obligado por el esfuerzo estimula el enzima sinteti- zador del glucógeno que se encarga de la formación del mismo, de manera que pueda volverse a llenar rápidamente (ver Bergstrom et. al., 1972, pág.1971 s.; Maehlum-Hostmark Hermansen, 1977, pág. 309 s.). Los esfuerzos intensivos como por ejemplo las formas de juego del tipo 1:1, 2:2, 3:3, o un entrenamiento de resistencia o a intervalos etc., propician un consumo rápido de glucógeno. Sin embargo, si se efectúan demasiado a menudo, también comportan el peligro de un progresivo empobrecimiento de glucógeno, que hará disminuir la capacidad de rendimiento.
Ilustración 21. Cambios en la capacidad de resistencia en el área deportiva dependiendo del tipo de alimentación (de Weineck, 1990, pág. 395).
Consecuencias para la preparación del partido
El entrenamiento adecuado -que no sea muy extenso/intenso y donde no se efectúen ejercicios poco normales dos días antes del partido- y una correcta alimentación (rica en hidratos de СКАЧАТЬ