1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Manuel Serrabona Mas

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      El primer dato observable es que la frecuencia cardiaca (F.C.) aumenta en el inicio de cualquier actividad física. Este hecho es debido a que el organismo busca adaptarse al esfuerzo que está realizando. Es un primer nivel de adaptación del organismo a nivel cardiovascular. Este aumento de frecuencia cardiaca posteriormente da paso a una estabilización de la misma cuando el volumen cardiaco es el óptimo para el correcto suministro de nutrientes al sistema muscular. Desde este punto de vista, el calentamiento debe realizarse siempre antes de cualquier tipo de práctica física para adaptar el sistema cardiovascular al esfuerzo.

      En el inicio de toda actividad motriz podemos distinguir una primera fase que se atribuye a una estimulación andrógena, donde la hormona adrenalina activa el sistema cardiovascular y el metabolismo.³ También distinguimos una segunda fase, a partir de la cual los procesos metabólicos juegan un papel fundamental.⁴

       Aumento de la presión sanguínea

      Este hecho se debe a la subida de la capacidad de la sangre en circulación, el incremento del débito cardiaco y el aumento de la resistencia periférica. La vasoconstricción es provocada por la noradrenalina, que es segregada por las glán-dulas suprarrenales y las terminaciones nerviosas en el momento de realizar la primera fase de un esfuerzo.

       Aumento del volumen sanguíneo

      En una segunda fase, la actividad motriz implica un aumento del volumen sanguíneo en circulación, lo que permite conducir más sustratos y oxígeno para el metabolismo de los músculos. De esta manera, se evita una hiperacidosis de la musculatura, ya que el descenso del Ph en sangre dificulta la capacidad de trabajo de los músculos.

       Aumento de la frecuencia respiratoria

      La frecuencia y la amplitud de la respiración aumentan en función de la intensidad del esfuerzo, para equilibrar la demanda de las necesidades de oxígeno. En el inicio de cualquier actividad se produce un desequilibrio entre el ajuste respiratorio y las necesidades del organismo. Después de cierto tiempo (3’-4’) cuando el esfuerzo se prolonga, la ventilación alcanza un equilibrio entre el consumo de oxígeno y su aporte a los músculos implicados en el trabajo (steady state).

      El calentamiento reduce el desajuste de la ventilación al comienzo del esfuerzo, ya que aumenta su volumen. De ese modo, crea más rápidamente un estado de equilibrio entre la demanda de oxígeno y su aporte a los músculos. Esta regulación es muy importante sobre todo en las actividades en que el organismo está sometido a grandes esfuerzos. Si no se calienta correctamente pueden provocarse perjuicios importantes a nivel general y local.

       Aumento de la temperatura corporal

      La elevación de la irrigación sanguínea y el calor causado por el trabajo muscular aumentan la temperatura en el conjunto del organismo hasta 38 °C-39 °C. Esto provoca una disminución de la viscosidad muscular, con la consiguiente mejora de la elasticidad. Ésta es una de las razones por las que el calentamiento hace disminuir los riesgos de lesión, sobre todo en las prácticas que requieren de un nivel importante de fuerza máxima o de fuerza explosiva (Lamb, D., 1978 Weineck, J., 1988).

       Mejora de los procesos neuromusculares

      En toda actividad es importante que, a nivel psicomotor, el sistema nervioso esté en disposición de favorecer la máxima coordinación entre los sitemas implicados en la actividad físicodeportiva. Desde un punto de vista neurológico, el calentamiento prepara las terminaciones nerviosas para que funcionen correctamente en el momento oportuno, así como las ca-denas que forman la transmisión de sensaciones de la musculatura al cerebro (Jardi, C. y Rius, J., 1988).

      La disminución de la viscosidad muscular y el aumento de la elasticidad, provocadas por el calentamiento, mejora la coordinación neuromuscular y motriz. El aumento de la capacidad de relajación de los músculos en el esfuerzo favorece también los movimientos de velocidad máxima y/o de precisión motriz. La fuerza también se beneficia con el calentamiento pues, debido a la activación de la vía nerviosa, pueden reclutarse un mayor número de unidades motoras, lo que proporciona un aumento de la fuerza máxima (Lamb, D., 1978). Por otro lado, para obtener una regulación óptima a nivel de la coordinación neuromuscular en función del desarrollo del gesto técnico, en cualquier actividad físico-deportiva, es preciso que una parte del calentamiento esté compuesto por ejercicios que sean iguales o al menos similares a la estructura de la actividad principal.

      Esquema:

ADAPTACIONES BIOFISIOLÓGICAS DEL CALENTAMIENTO

– Aumento de la temperatura corporal (38 °C-39 °C). – Aumento de la frecuencia cardiaca. – Aumento de la presión sanguínea. – Aumento del volumen sanguíneo. – Aumento de la actividad enzimática. – Aumento del metabolismo muscular. – Aumento de la estimulación andrógena. – Mejora de los procesos neuromusculares. – Disminución del tiempo de reacción. – Disminución de la duración de las contracciones musculares. – Incremento de la ventilación.

      En referencia a la estructura de calentamiento planteada podemos observar los diversos efectos fisiológicos en cada fase:⁵

       FASE DE ACTIVACIÓN

      – Estimulación vascular

      (Aumento de la frecuencia cardiaca, aumento del volumen sanguíneo).

      – Aumento de la temperatura interna (38 °C-39 °C).

      – Incremento de la irrigación sanguínea.

      – Mayor actividad enzimática.

       FASE DE MOVILIDAD MÚSCULO-ARTICULAR

      – Mejora de la elasticidad.

      – Sensibilidad del huso muscular.

      – Aumento del líquido sinovial.

      – Disminución de la fricción muscular interna y de la viscosidad.

       FASE DE AJUSTE MEDIO -AMBIENTAL

      – Aumento de la tensión muscular, estimulación neuromuscular, coordinación específica.

      – Mayor excitabilidad del SNC.

      – Mayor velocidad de transmisión, de reacción y de contracción.

      – Mayor grado de percepción y de atención.

      – Aumento de la coordinación intermuscular.

      – Máxima eficacia a nivel metabólico y coordinativo.

       FASE DE PUESTA A PUNTO

      – Regulación del grado de activación.

Calentamiento pasivo, calentamiento dinámico general y calentamiento activo. Razones fisiológicas para su utilización

      Cuando hemos hablado sobre los diferentes tipos de calentamiento hemos podido observar las divergencias existentes entre el calentamiento dinámico general, el calentamiento activo y el calentamiento pasivo. A nivel fisiológico СКАЧАТЬ