Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews

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      LOS SIETE MITOS Y ERRORES PRINCIPALES SOBRE EL DESARROLLO MUSCULAR

       Tan solo recuerda que, en algún lugar, una pequeña muchacha china está calentando con tu peso máximo.

      Jim Conroy

      Nueve de cada diez personas que ves en el gimnasio no entrenan correctamente. Sé que esto puede sonar un poco duro, pero pronto verás por qué es así.

      En muchos casos yo ni siquiera me molestaría en levantarme de la cama por la mañana para hacer esas rutinas de entrenamiento, que son de la variedad «de revista»: montones y montones de series de ejercicios de aislamiento con un peso relativamente ligero. Aunque entrenen con intensidad, esforzándose por hacer más y más repeticiones, lo siguen haciendo mal y solo terminarán frustrados por los resultados. Y lo sé bien porque en su momento también fui una de estas personas.

      La mayoría de la gente también comete errores de entrenamiento comiendo inadecuadamente. Normalmente comen demasiado o demasiado poco, ingieren demasiados alimentos de baja calidad y no llegan a equilibrar correctamente los macronutrientes. Seguir una dieta apropiada es mucho más simple de lo que cree la mayoría. Es solo un juego de cifras (y no es solo las calorías que entran frente a las que se gastan; eso es la base, pero debemos profundizar un poco más para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa).

      Todos estos errores son la causa de que tantas personas se esfuercen, pero no logren ningún progreso digno de señalar. Un ejemplo: La mayoría de la gente que asiste a mi gimnasio no parece que haya progresado nada en el último par de años que llevo allí. Siguen levantando más o menos el mismo peso y tienen más o menos el mismo aspecto que tenían cuando llegué.

      En este capítulo vamos a analizar por qué. En concreto, vamos a revisar los siete mitos y errores más comunes de dieta y entrenamiento que impiden que la gente desarrolle músculo y pierda grasa eficazmente.

      A menos que seas nuevo en el deporte del levantamiento de pesas, puedo asegurar que habrás sido vícti-ma de uno o más de estos mitos y errores en algún punto del camino. Yo sé que a mí me ocurrió.

      Vayamos con ello.

      MITO Y ERROR 1 MÁS SERIES = MÁS CRECIMIENTO

      Yo solía levantar pesas dos o más horas al día, hasta el extremo del agotamiento físico y mental completo. Después, todo lo que quería era comer y caer dormido.

      No me gustaba especialmente lo dura que era la rutina, pero solía pensar que era lo que necesitaba para desarrollar un físico estupendo, así que la hice durante años. Y no estaba, ni mucho menos, lo definido que se debería esperar dada la intensidad de mi entrenamiento.

      Lo que aprendí es que este tipo de rutina es una completa exageración para un levantador de pesas natural (resulta que el individuo que al principio me convenció de que hiciera este tipo de entrenamiento tomaba varias sustancias anabólicas).

      Aprendí que hacer demasiadas series y repeticiones para cualquier grupo muscular por semana puede generar sobreentrenamiento, lo cual conlleva una serie de efectos secundarios negativos: peor crecimiento muscular, fatiga generalizada, menor nivel de hormonas anabólicas, mayor nivel de hormonas catabólicas y, en casos extremos, incluso pérdida de músculo.

      Sí, es así. Levantar demasiado peso todos los días puede hacer tanto daño a las fibras musculares y exceder lo que el cuerpo puede reparar eficazmente que en realidad uno se vuelve más pequeño y más débil con el paso del tiempo.

      Esta es una de las primeras cosas del programa Más grande, más delgado, más fuerte que van a sorprenderte. Los entrenamientos incluirán muchas menos series y repeticiones de lo que seguramente esperas. No hay superseries, series descendentes, series gigantes ni cualquiera de los sistemas de repeticiones sofisticados que se recomiendan en otras rutinas.

      En lugar de eso harás lo que los programas de levantamiento de pesas convencionales y más famosos nunca recomiendan: te concentrarás en un levantamiento de pesas intenso y con movimientos compuestos, y en los entrenamientos solo harás suficientes series y repeticiones para maximizar la carga muscular y la estimulación, sin llegar tan lejos como para sobreentrenar. Para eso se necesitan no más de 45 a 60 minutos por entrenamiento. (¡Sí, con este programa habrás salido del gimnasio en una hora!).

      No te confundas. Los entrenamientos no serán fáciles. Harás movimientos de empuje, tirón y sentadillas con más peso que nunca antes, y eso requiere una energía física y un esfuerzo tremendos.

      Sin embargo, si actualmente sigues alguno de los numerosos programas de entrenamiento con muchas repeticiones que hay por ahí, probablemente creerás que entrenas poco con mi programa. No estarás acostumbrado a los períodos de descanso más largos entre series y a las sesiones más breves, e incluso puede que te sientas un poco culpable al salir del gimnasio después de menos de una hora.

      No te preocupes; sé exactamente lo que se siente. Cuando cambié mi antiguo estilo de sobreentrenamiento a lo que enseño en este libro estaba seguro de que iba a volverme más débil y a perder músculo.

      Pero no ocurrió eso. Desde que hice el cambio gané cerca de 10 kilogramos de músculo y pude levantar más del doble de peso, en términos generales.

      Sigue el programa y conseguirás lo mismo que yo.

      MITO Y ERROR 2

      TIENES QUE «SENTIR LA QUEMAZÓN» PARA CRECER

      ¿Cuántas veces has escuchado a compañeros de entrenamiento gritarse el uno al otro: «Haz que queme» o «Haz tres repeticiones más»?

      «Todo el mundo sabe» que hacer repeticiones hasta que el dolor agudo sea insoportable permite un crecimiento máximo, ¿verdad? «Sin dolor no hay crecimiento», dicen.

      ¡Incorrecto! Se trata seguramente de una de las peores falacias relacionadas con el entrenamiento de pesas que existen. La «quemazón» muscular y el bombeo no son importantes para conseguir crecimiento muscular.