Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews

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СКАЧАТЬ a un presupuesto, trabajar horas extraordinarias, etc.

      En términos de dieta y ejercicio, debemos examinar ambas cosas como pasos independientes, necesarios para conseguir el cuerpo que deseamos, no como «buenos» comportamientos con los que «compensamos» caprichos. Poder seguir nuestra rutina de entrenamiento no nos da derecho a hacer trampa con la dieta.

      Recordemos que el objetivo no es hacer un buen entrenamiento o un día de dieta adecuada; se trata de un físico totalmente transformado. Hay razones más importantes por las que hacemos todo esto, incluyendo la condición física, la salud, la felicidad, la confianza y todo lo demás. Y hacer cosas como darse atracones de pizza y saltarse entrenamientos no son pequeños problemillas que podamos borrar con justificaciones. Son amenazas para esos objetivos globales.

      Siempre que tengas que luchar con un reto relacionado con la fuerza de voluntad, revisa tus motivaciones. ¿Qué conseguirás al final si estás fuerte? ¿Cuál es la gran recompensa? ¿Quién más se beneficiará con ello? ¿Cómo será tu vida cuando estas cosas se hagan realidad? ¿Estás dispuesto a retrasar una gratificación para conseguirlo? ¿Experimentar alguna incomodidad en el presente para tener ese futuro?

      «¡OH, QUÉ DIABLOS, DE TODAS FORMAS, SOY UN IMBÉCIL!»

      ¿Qué tiende a hacer la gente después de un pequeño desliz en un reto para su fuerza de voluntad, como seguir una dieta? ¿Minimizan sus pérdidas, vuelven al buen camino y siguen adelante? ¿O piensan que da igual, que todo está perdido y van a por todo?

      Lamentablemente, lo último es mucho más frecuente. Para muchos, el círculo vicioso de caer en la tentación, lamentarse y volver a caer gravemente ―que los psicólogos llaman «efecto ¡qué diablos!»― parece inevitable e irremediable⁴⁷. Un puñado de patatas fritas se convierte en toda una bolsa. Los dos pequeños mordiscos de chocolate vienen seguidos por muchos más. El vaso de vino es el preludio a una botella... o dos.

      Siempre que afrontamos un contratiempo y nos decimos a nosotros mismos «ya la he liado, por tanto, ¡qué diablos!, también puedo divertirme un poco», entramos en la espiral descendente del efecto «¡qué diablos!». Caemos en la tentación y nos sentimos mal. Entonces, para sentirnos mejor, volvemos a lo que comenzó todo el lío, lo que a su vez dispara sentimientos aún peores de vergüenza y culpa, lo cual conduce a fracasos mayores, y así una y otra vez.

      Vas a cometer algunos errores a lo largo del camino. Vas a comer demasiado en aquella fiesta o saltarte un entrenamiento que podrías haber hecho. Con todo lo bueno que soy para mantener todo este tinglado, a veces también me equivoco. No hay nada malo en ello; somos humanos como cualquiera. Lo que hagamos después es lo que realmente importa.

      Lo que definitivamente no nos interesa hacer es castigarnos cuando se complican las cosas. Entrar en una cascada de autocríticas solo aumenta las sensaciones de culpa y vergüenza, lo que incrementa la posibilidad de que se recurra a cualquier cosa que nos haga sentir bien (volver al bote de galletas)⁴⁸. Cuanto más duros, estrictos e inflexibles seamos con nosotros mismos, peor acabaremos al final.

      En lugar de eso, deberíamos mostrar por nosotros la misma compasión y el mismo perdón que tendríamos con un amigo. Esto seguramente te parecerá antiintuitivo. ¿No nos disculparía para continuar con el mismo comportamiento no deseado? Las investigaciones indican que no. Varios estudios muestran que ser amables con nosotros mismos en momentos de estrés y fracaso se asocia con una mejor fuerza de voluntad y un mayor autocontrol⁴⁹. La compasión hacia nosotros mismos nos ayuda a aceptar la responsabilidad de nuestras acciones y progresar, después de aprender una lección.

      El orgullo es otra arma muy eficaz que podemos utilizar para superar los retos a nuestra fuerza de voluntad. Las investigaciones muestran que imaginar lo orgullosos que nos sentiremos cuando hayamos conseguidos nuestros objetivos, a quién se lo contaremos y cuáles serán sus reacciones puede aumentar tu fuerza de voluntad y hacer más probable que efectuemos lo que se necesita para hacer realidad esos objetivos⁵⁰. Anticipar la vergüenza y la desaprobación de los demás que conlleva el fracaso puede también ayudarnos a ser fuertes frente a la tentación, pero no es tan poderoso en este aspecto como el orgullo⁵¹.

      LA BOLA DE CRISTAL DEL ENGAÑO

      Una de las formas favoritas de abandonar el autocontrol consiste en justificar nuestros pecados del presente con virtudes planificadas del futuro. Por ejemplo, las investigaciones muestran que limitarse a planificar el hecho de hacer ejercicio más adelante puede aumentar la probabilidad de hacer trampa al seguir una dieta⁵².

      Este tipo de pensamiento no solo huele a licencia moral, sino que también incluye otro defecto crítico en la combinación: Presuponer que, de algún modo, en el futuro tomaremos decisiones distintas a las que tomamos actualmente. Hoy comeré postre dos veces, pero mañana me ceñiré a la dieta. Hoy me saltaré el entrenamiento, pero mañana haré el doble. Hoy caeré en la tentación de ver mis programas de televisión favoritos, pero no veré más el resto de la semana.

      Simplemente damos demasiado crédito a nuestros «yos» futuros, confiando en que nos resulte posible hacer lo que no podemos hacer ahora. Suponemos con excesiva rapidez que seremos más entusiastas, energéticos, obstinados, diligentes, motivados, valientes, moralmente fuertes... añadimos virtudes ad nauseam... en un par de días, semanas o meses.

      Esa clase de optimismo estaría bien si supiéramos que podemos seguir todo hasta el final. Pero sabemos que las cosas no son así. Cuando por fin llegue el futuro, esa versión noble e idealizada de nosotros mismos no se va a encontrar en ningún sitio, y las exigencias que afrontamos no son tan fáciles como creímos que serían. ¿Qué hacer entonces? Postergar todo de nuevo, por supuesto, esperando que nuestro salvador nos rescatará la próxima vez.

      Este tipo de pensamiento simplemente conlleva enterrar nuestros «yos» futuros bajo una carga imposible de tareas y responsabilidades.

      Mientras avanzas en el programa Más grande, más delgado, más fuerte, permanece alerta para no tentar la virtud del futuro justificando el vicio de hoy. Evita la trampa de visualizar tu yo futuro como una entidad abstracta cuyas emociones y deseos serán distintos a los presentes. Sé consciente de que, cuando llegue el mañana, será menos probable hacer lo que no hiciste antes. Lo más seguro es que te encuentres en el mismo estado mental que anteriormente, y que te traiciones algo más.

      Cuando mejores en esto, estarás progresando en lo que los científicos llaman la «autocontinuidad futura», que es la capacidad para relacionar consecuencias futuras con acciones presentes⁵³. Una autocontinuidad futura bien desarrollada no solo ayuda a ponerte en forma, sino que también mejora muchos otros aspectos de la vida.

      También puedes utilizar un par de ejercicios mentales para desarrollar la autocontinuidad futura. Las investigaciones demuestran que con solo pensar en el futuro ―ni siquiera las recompensas por sí mismas― se puede desarrollar la fuerza de voluntad. De este modo, imaginando el futuro, haciendo lo que debes hacer o absteniéndote de hacer lo que no debes hacer, podrás aumentar la probabilidad de llegar hasta el final⁵⁴. Por ejemplo, si te estás esforzando por comenzar una dieta, solo imaginar que vas de compras y que comes de forma distinta es suficiente para convertirlo en más «real» y atractivo. Otro ejercicio consiste en escribir una carta a tu yo futuro sobre cómo crees que será, cuáles son tus esperanzas, qué haces ahora que tendrá repercusiones después, lo que tal vez diga sobre tu yo presente, e incluso cuáles serán las consecuencias de los fracasos de tu fuerza de voluntad actual más adelante. [FutureMe.org] ofrece una buena herramienta para esto, que permite escribirte un correo electrónico a ti mismo y elegir una fecha futura en que será enviado.

      El ejercicio final es similar a los otros e implica imaginar СКАЧАТЬ