Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews

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СКАЧАТЬ se cazaba un animal y lo mejor que podíamos hacer era ingerir una gran cantidad de calorías a fin de conseguir la grasa corporal necesaria para permanecer vivos hasta el próximo festín. Sin embargo, eso fue en otra época. Actualmente, ese instinto es más una carga que una póliza de seguro de vida, pero aún está ahí, preparado para volvernos más y más gordos.

      Los problemas con la dopamina no terminan aquí. Las investigaciones demuestran que la liberación de dopamina disparada por una promesa de recompensa nos hace más propensos a perseguir otros objetivos. Mirar fotografías de mujeres desnudas hará que sea más probable tomar decisiones económicas peligrosas⁹. Si soñamos con hacernos ricos, la comida se convertirá en algo realmente apetitoso¹⁰.

      Esto es especialmente problemático en nuestro mundo moderno, que en muchos sentidos está diseñado literalmente para hacer que siempre queramos más. Las empresas de comida saben cuánta sal, azúcar y grasa incluir en las recetas para engancharnos, y saben que una variedad constante de nuevos sabores y opciones evita que nos «desensibilicemos» a sus formas de recompensa. Los creadores de videojuegos diseñan cuidadosamente experiencias que pueden elevar la dopamina a niveles cercanos a los de las anfetaminas, lo cual explica gran parte del comportamiento obsesivo-compulsivo que vemos en quienes juegan sin cesar¹¹. Compras por Internet, estimulación sexual constante en todos los medios, Facebook, e incluso los aromas de las tiendas, los hoteles, los restaurantes, los establecimientos de comida rápida y las heladerías, todos gritan a nuestro cerebro «¡aquí hay una recompensa!», nos impregnan de dopamina y sentimos como si tuviéramos que rascarnos esos picores, mejor antes que más tarde.

      Cuando tenemos en cuenta lo sobreexcitadas y sobreestimuladas que están nuestras neuronas dopami-nérgicas, no es de sorprender que la persona media sea un procrastinador con sobrepeso enganchado a los helados, los videojuegos, los programas de televisión y las redes sociales, y que tenga que experimentar un cambio drástico en su conducta para escapar de todas estas trampas.

      Si queremos tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las «recompensas» falsas, engañosas y adictivas que nos tientan todos los días, allá a donde vamos, de las recompensas reales que nos permiten realizarnos y que dan sentido a nuestras vidas.

      EL ARCHIENEMIGO DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: EL ESTRÉS

      Volvamos a la hamburguesería. ¿Te acuerdas? Aún estás en la cola, salivando al pensar en varios miles de calorías de un éxtasis con grasa y queso que estás a punto de comer.

      Sin embargo, la mente se aclara por un momento y recuerdas que estás a dieta. Perder peso también te importa. Quieres estar en forma, sano y feliz. Juraste por todo lo sagrado que lo conseguirías esta vez.

      Al verlo en ese contexto, la comida que estás a punto de tomar conlleva una especie de amenaza, y el cerebro también tiene un protocolo para tratar con las amenazas: Luchar o huir. Suben los niveles de estrés, pero no hay nada que matar o de lo que escapar porque hay una trampa: No es una verdadera amenaza. La hamburguesa con queso no puede obligarse a sí misma a pasar por la garganta y a unirse con sus amigos que rodean tu cintura. Necesita tu cooperación. Visto así, tú eres la amenaza.

      Dicho en pocas palabras, necesitamos protegernos de nosotros mismos, no de los diabólicos medallones de carne de vaca picada, y para eso existe el autocontrol. Sirve para relajar los músculos, ralentizar el ritmo cardíaco, prolongar las inspiraciones y ganar algo de tiempo para pensar en lo que de verdad queremos hacer a continuación, mientras la alternativa de luchar o huir sirve para acelerarnos y reaccionar lo más rápidamente posible.

      Las investigaciones han demostrado que nada socava tanto la fuerza de voluntad como el estrés, y no se trata solo del estrés que se padece cuando sentimos que el cerebro está bañado en dopamina, sino del estrés de la vida cotidiana¹². Cuanto más estrés sintamos, más probable es que comamos en exceso, gastemos en exceso y hagamos las muchas otras cosas que lamentamos poco después de hacerlas.

      Una buena forma de medir los niveles de estrés personales es tener en cuenta un concepto llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es la medida en que el latido cardíaco se acelera y ralentiza a medida que respiramos. Cuanto más estresado estás, menos variabilidad hay en el latido cardíaco, es decir, más se queda «atascado» en un ritmo más rápido.

      Las investigaciones demuestran que las personas que están menos estresadas ―cuya frecuencia cardíaca tiene una cantidad deseable de variabilidad― tienen más autocontrol que quienes tienen menos variabilidad¹³. Es más probable que resistan las tentaciones y menos probable que sufran depresión y se rindan ante una tarea difícil, y normalmente se manejan mejor con las situaciones estresantes¹⁴.

      Cualquier circunstancia que cause estrés, sea mental o físico, agota la «reserva» de fuerza de voluntad y reduce la capacidad de autocontrol. De esta forma, a modo de conclusión, cualquier cosa que podamos hacer para reducir el estrés de nuestras vidas y mejorar nuestro estado de ánimo ―agudo o crónico― mejorará nuestro autocontrol.

      Ahora bien, ¿a qué recurren muchas personas como consuelo cuando están estresadas? Las investigaciones demuestran que desean «sentir buenas sustancias químicas», por supuesto, mediante la comida, el alcohol, los videojuegos, la televisión, las compras, etc.¹⁵. Irónicamente, las mismas personas que utilizan estas estrategias también las consideran ineficaces para reducir los niveles de estrés, y los estudios demuestran que ciertas actividades como ver la televisión y beber alcohol pueden elevar, no reducir, el estrés¹⁶. Darse caprichos solo genera culpa, seguida por más caprichos, seguidos de más culpa, y así sucesivamente.

      La comida basura se suele utilizar para soportar el estrés, por lo que los alimentos con azúcar que disparan los niveles de glucosa en sangre son el recurso al que se recurre cuando uno se siente abrumado por algo. Aunque esto puede ofrecernos una prórroga emocional temporal, conlleva un precio mayor que la cantidad de calorías en sí misma. Al subidón de glucosa y energía le sigue enseguida un bajón que, igual que el estrés, es un precursor de los fracasos de la fuerza de voluntad¹⁷. Las investigaciones demuestran que, cuando los niveles de azúcar en sangre están bajos, es más probable que abandonemos tareas difíciles, descarguemos nuestra ira, clasifiquemos a los demás en estereotipos e incluso nos neguemos a hacer donaciones a organizaciones asistenciales¹⁸.

      Esta es una de las muchas razones por las que es mejor obtener la mayor parte de los hidratos de carbono diarios a base de alimentos complejos, de combustión lenta, que mantienen estables los niveles de energía. En un capítulo posterior hablaremos más sobre esto.

      Por tanto, con la comida basura, el alcohol, los videojuegos, las compras y la televisión en la lista de recursos para afrontar el estrés, ¿qué deberíamos hacer en su lugar? Una forma eficaz de recuperarnos de las cosas estresantes del «trajín diario» es limitarse a relajarse. Si queremos ver esto en acción, la siguiente vez que afrontes un reto a tu fuerza de voluntad, ralentiza deliberadamente las respiraciones hasta que cada una dure entre 10 y 15 segundos, o entre cuatro y seis respiraciones por minuto. Una sencilla forma de hacer esto es espirar por la boca lenta y totalmente, con los labios fruncidos, como si soplaras suavemente por una pajita. Las investigaciones muestran que ralentizar así la respiración aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y te ayuda a resistir mejor los efectos del estrés y a fortalecer la fuerza de voluntad¹⁹.

      Aunque es un truco estupendo para tener fuerza al afrontar alguna tentación o reto de forma temporal, es importante acordarse de reservar algo de tiempo para la relajación diaria, ya que las investigaciones muestran que no solo reduce las hormonas del estrés y aumenta la fuerza de voluntad, sino que también permite conservar una buena salud²⁰. No obstante, no hay que confundir «relajación» con «indulgencia e inactividad». Una СКАЧАТЬ