Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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Название: Programa completo de entrenamiento
Автор: Michael Matthews
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
Серия: Musculación
isbn: 9788499107714
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El ejercicio aeróbico es algo negociable. No hay nada intrínsecamente insalubre o malo en el hecho de no incluirlo en nuestro programa de pérdida de peso, pero te diré esto: Llegarás igual de lejos si solo haces dieta y entrenamiento de pesas.
Si estás pensando en quedarte por debajo del 10 por ciento de grasa corporal, puedo garantizarte que necesitarás añadir algo de ejercicio aeróbico en tu programa. No obstante, afortunadamente, no tendrás que hacer tanto como piensa la mayoría de la gente.
LA CONCLUSIÓN
Una pérdida saludable de grasa depende de estas cuatro leyes y no de otras. Dejando a un lado los fármacos y la cirugía invasiva, cualquiera de los métodos de pérdida de peso posibles se basa en las cuatro sencillas reglas que acabas de aprender, a fin de conseguir resultados.
Por supuesto, podemos ponernos en plan sofisticado y contar «puntos» en lugar de calorías, restringir nuestras opciones alimenticias hasta el extremo de simplemente no poder comer en exceso si lo intentáramos, utilizar todos los tipos de recetas creativas bajas en calorías, usar trucos para aumentar la saciedad y acabar con el hambre, etc., pero al final estas leyes son lo que realmente funcionará y lo que determinará si pierdes peso.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
• Cuando restringimos las calorías para perder peso, nuestro cuerpo reduce sus depósitos totales de grasa para seguir vivo, pero también ralentiza su tasa metabólica basal para conservar la energía.
• Una caloría no es una caloría en lo referente a optimizar la composición corporal. Si queremos que nuestro programa de pérdida de peso sea efectivo al máximo, tenemos que comer suficientes pro-teínas e hidratos de carbono para mantener el músculo y el rendimiento, además de suficiente grasa dietética para conservar una buena salud en general.
• Incrementar o reducir la frecuencia de las comidas no beneficia ni perjudica la pérdida de peso ni el crecimiento muscular. Sigue el plan alimenticio que mejor funcione para ti.
• Comer de noche no beneficia ni perjudica la pérdida de peso ni el crecimiento muscular.
• Ingerir proteínas de digestión lenta, como por ejemplo de huevo o de caseína (ya sea en polvo o a base de una fuente alimenticia como el requesón bajo en grasa), treinta minutos antes de ir a la cama, mejora la recuperación muscular.
• Añadir entrenamiento de resistencia a un déficit calórico facilita la conservación de músculo y la tasa metabólica basal (TMB), y proporciona un efecto «posquemador» sustancial.
• Incorporar entrenamiento aeróbico permite quemar más energía y, por tanto, más grasa.
SECCIÓN II
EL JUEGO INTERIOR
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EL JUEGO INTERIOR DE PONERSE EN FORMA
Disciplina es hacer lo que odias hacer, pero de todas formas hacerlo como te gusta.
Mike Tyson
En lo relativo a ponerse en forma, hay algo extraño en el plazo de los tres meses. Es cuando veo que muchas personas abandonan.
Lo he visto una y otra vez con docenas de personas. Consiguen resistir tres o cuatro meses y, por una u otra razón, simplemente desaparecen. Algunos se ponen enfermos y nunca vuelven. Otros deciden tomarse una semana libre, que convierten en un descanso permanente. Otros simplemente eran demasiado perezosos y empezaban a poner excusas relativas a que ya no les importaba ponerse en forma.
Sin embargo, la mayoría de esas personas tenían una cosa en común: No estaban contentos con lo que habían conseguido, y sin suficientes resultados visibles a cambio de sus esfuerzos, es comprensible que su motivación desapareciera.
Afortunadamente para ti, no vas a sufrir este problema. Si sigues exactamente lo que vas a aprender en este libro, conseguirás mejoras increíbles y te sentirás más motivado dentro de tres meses de lo que estás ahora mismo.
Sin embargo, antes de entrar en los detalles del entrenamiento adecuado, quiero que sepas que hay dos aspectos igualmente importantes relacionados con conseguir el cuerpo de tus sueños. Yo los llamo el juego «exterior» e «interior» de ponerse en forma.
El juego exterior es el relacionado con el físico ―cómo entrenar, comer, descansar, etc.―, y es de lo que hablan la mayoría de los entrenadores, libros y revistas. Sin embargo, del juego interior se habla menos, pero es igualmente importante. Si no lo tienes controlado, te queda una difícil tarea por delante.
El juego interior es, por supuesto, el aspecto mental de ponerse en forma y mantenerse así, y eso es lo que diferencia a las personas con físicos estupendos de las que tienen uno mediocre. Desarrollar un físico tremendo no es cuestión de subirse al tren de algún nuevo programa de entrenamiento de moda durante varios meses. Es cuestión de adoptar un enfoque disciplinado y ordenado en relación con el control de nuestro cuerpo y, para la mayoría, esto supone un cambio en el estilo de vida.
Las dos mayores barreras del juego interior son la falta de motivación y la falta de disciplina. La mayoría de las personas tienen que luchar contra ellas en algún momento, y normalmente más pronto que más tarde.
Lo que veo muy a menudo es gente que comienza su programa de acondicionamiento físico con mucha decisión, pero en solo unas semanas se desinflan. Ese nuevo programa de televisión comienza mientras estoy en el gimnasio... Esa hora adicional de sueño me sentaría de maravilla... Unos cuantos días libres no importan... Otra comida extra no va a perjudicarme mucho...
Caer en estas tentaciones nos conduce al callejón sin salida de lograr resultados que no son buenos, lo cual a su vez nos lleva a preguntarnos por qué nos molestamos en hacer todo esto, lo cual, a su vez, por supuesto, nos empuja a abandonar. Lo he visto una y otra vez.
Aunque es cierto que algunas personas tienen de forma natural más disciplina que otras, cualquiera puede emplear los sencillos trucos que voy a explicar a continuación con el objetivo de estar mentalmente preparado para ganar y seguir en el buen camino, aunque uno se sienta tentado a despistarse y ceder.
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CÓMO CONVERTIRTE EN TU PROPIO MAESTRO. LA SENCILLA CIENCIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD Y EL AUTOCONTROL
¿Quieres tener un gran imperio? Contrólate a ti mismo.
Publio Siro
Según un estudio realizado en el año 2010 por la American Psychological Association, la ausencia de fuerza de voluntad es el principal obstáculo que las personas tienen que afrontar para alcanzar sus objetivos1. Muchas se sienten culpables por su falta de autocontrol, como si se decepcionaran a sí mismos y a otros, y creen que sus vidas, en gran parte, no están bajo su control. Dicen que sienten como si sus acciones estuvieran dictadas por emociones, impulsos y deseos, y que ejercer autodisciplina al final les lleva al agotamiento.
¿Y qué ocurre con quienes tienen más fuerza de voluntad? Rinden mejor СКАЧАТЬ