Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews

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СКАЧАТЬ energía para descomponerse y ser procesado. A esto se le conoce como el efecto térmico de la comida, y es el «impulso» metabólico inherente al hecho de comer.

      La magnitud y duración de ese impulso dependen de cuánto comas. Una comida pequeña origina un pequeño pico metabólico que no dura mucho, mientras que una comida copiosa genera un pico más grande que dura más tiempo.

      La cuestión es si ingerir más comidas pequeñas al día aumenta el gasto energético total durante un período de veinticuatro horas, en relación con menos comidas más copiosas.

      En una revisión exhaustiva de la literatura científica, investigadores del Instituto Nacional Francés de Salud e Investigación Médica revisaron muchos estudios que comparaban el efecto térmico de la comida con una amplia variedad de patrones alimentarios, que oscilaban entre 1 y 17 comidas diarias¹².

      En términos de gasto energético en veinticuatro horas, no encontraron diferencia entre picar y atiborrarse. Las comidas pequeñas causaron breves empujones metabólicos y las comidas copiosas generaron empujones mayores y más duraderos. Al final del día se equilibraban en términos de calorías totales quemadas.

      También podemos citar un estudio de pérdida de peso realizado por investigadores de la Universidad de Ontario, que dividió a los sujetos en dos grupos dietéticos, uno con tres comidas al día y el otro con tres comidas más tres tentempiés al día, ambos con una restricción calórica para perder peso¹³. Después de ocho semanas, 16 participantes finalizaron el estudio y los investigadores no encontraron diferencias en pérdida de peso, de grasa o de músculo, por término medio.

      Por tanto, comer más comidas y más pequeñas no beneficia directamente ni perjudica la pérdida de grasa. ¿Qué ocurre con el apetito? ¿Puede ayudar al respecto?

      Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Missouri con 27 varones con sobrepeso u obesos descubrió que, después de doce semanas de dieta para perder peso, incrementar el consumo de proteínas mejoró el control del apetito, pero que la frecuencia de las comidas (tres frente a seis comidas diarias) no tuvo ningún efecto¹⁴.

      Investigadores de la Universidad de Kansas estudiaron los efectos de la frecuencia de las comidas y de la ingesta proteica sobre el apetito percibido, la saciedad y las respuestas hormonales en varones con sobrepeso u obesos¹⁵. Descubrieron que un mayor consumo de proteínas generaba una mayor sensación de saciedad, y que tomar seis comidas daba como resultado una menor plenitud diaria que tres comidas.

      Por otra parte, podemos encontrar estudios que observaron que los participantes quedaron menos saciados con tres comidas diarias y que aumentar la frecuencia de las comidas mejoró su sensación de plenitud y les facilitó seguir su dieta¹⁶.

      La conclusión es que hay muchas variables implicadas en el apetito, incluidas las psicológicas, y que el patrón de nuestro apetito se establece mediante los patrones de comida habituales, por lo que normalmente es más fácil trabajar a favor de esto que no en contra ¹⁷.

      Por eso, las pruebas clínicas muestran que ingerir tanto más comidas como menos al día es eficaz para perder peso y no supone inconvenientes ni ventajas en términos de tasa metabólica y control del apetito.

      Hablemos ahora de un monstruo que asusta a todos los que hacen dieta: Comer a última hora de la noche.

      Por alguna razón, muchas personas creen que comer demasiado a última hora del día acelera el almacenamiento de grasa, por lo que lo evitan a cualquier coste, prefieren pasar hambre durante horas y terminan cambiando comidas para adaptarse mejor a sus sensaciones de hambre.

      Como ahora ya sabes, la pérdida o aumento de peso depende por completo del equilibrio energético y no tiene nada que ver con la periodización de las comidas. Esto significa que puedes comer todo lo tarde que quieras. Esto no es solo una teoría, sino que está demostrado por numerosos estudios científicos.

      Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chieti, Italia, descubrió que ingerir calorías por la mañana o por la noche no afectó los parámetros de pérdida de peso o de composición corporal¹⁸.

      Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Vanderbilt arrojó unos resultados muy interesantes: Los sujetos que normalmente tomaban el desayuno perdieron más peso saltándoselo e ingiriendo la mayoría de las calorías en la cena, mientras que quienes normalmente se saltaban el desayuno perdieron más peso desayunando todos los días¹⁹. Los investigadores atribuyeron esto a un mayor nivel de saciedad y, por tanto, a un mejor cumplimiento de la dieta.

      Otro estudio sobre el tema, en esta ocasión de investigadores de la Universidad de São Paulo, Brasil, demostró que repartir las calorías en cinco comidas iguales cada día, tomadas entre las 9 de la mañana y las 8 de la tarde, ingerir todas las calorías por la mañana o tomar todas las calorías por la noche, no influía en los parámetros de pérdida de peso o de composición corporal²⁰.

      Yo también he probado esto muchas veces, tanto en mi propia planificación de comidas como en personas con las que he trabajado, en ocasiones ingiriendo gran parte de las calorías diarias en comidas a última hora de la noche, ya fuese por necesidad o por elección.

      Como era de esperar, no hubo diferencia en los resultados. Mientras cumplamos con las cifras diarias, nuestro cuerpo responderá como debe.

      Puesto que estamos tratando el tema de comer por la noche, recomiendo tomar entre 30 y 40 gramos de proteínas de digestión lenta, como huevos o caseína (puede ser de proteína en polvo o de una fuente alimenticia como requesón bajo en grasa), treinta minutos antes de irse a la cama, ya que las investigaciones han demostrado que esto mejora la recuperación muscular debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos para la reparación muscular durante el sueño²¹.

      Por tanto, lo cierto es que no necesitamos ser esclavos de un programa de comidas rígido. Podemos comer todo lo frecuente o infrecuentemente que queramos, porque el momento en que comamos influye poco en la capacidad para perder grasa. Puedes utilizar la periodización de las comidas como herramienta para hacer que tu dieta sea lo más placentera y cómoda posible. De este modo puedes seguir tu dieta, que es lo que al final importa.

      Ahora bien, si te preguntas por dónde empezar ―con más o menos comidas cada día―, te recomiendo que tomes varias comidas más pequeñas cada día (entre cuatro y seis comidas es una buena medida).

      Por mi experiencia como entrenador de miles de personas, la mayoría son como yo y prefieren la experiencia de tomar más comidas pequeñas, en lugar de menos y más copiosas. Personalmente, no me gusta ingerir entre 800 y 1.000 calorías para después sentirme lleno durante varias horas. Prefiero una comida de 400 calorías que me deje satisfecho unas cuantas horas, seguida de otra comida menos copiosa o distinta.

      Si ya sabes que no quieres o no puedes comer con esa frecuencia, entonces no te preocupes. Haz lo que mejor te funcione.

      LA CUARTA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA UTILIZAR EL EJERCICIO PARA CONSERVAR MÚSCULO Y ACELERAR LA PÉRDIDA DE GRASA

      Puedes perder peso restringiendo las calorías, sin hacer ejercicio, pero añadir más ejercicio ―tanto con pesas como aeróbico― conlleva algunos beneficios importantes.

      La adición de entrenamiento con pesas a un déficit calórico permite conservar músculo y mantener la tasa metabólica basal (TMB), y proporciona un efecto sustancial «posquemador»²². Añadir entrenamiento cardiovascular permite quemar más energía, y por ello más grasa²³.

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