Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews

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СКАЧАТЬ severidad o durante demasiado tiempo, esta regulación metabólica a la baja —o «adaptación metabólica», como se suele llamar— puede ser bastante grande y la tasa metabólica basal puede descender a niveles sorprendentemente bajos².

      Este mecanismo es la razón por la que «contar calorías» no parece funcionar en algunas personas. No tiene nada que ver con problemas hormonales, con ingerir demasiados hidratos de carbono ni con ninguna otra cosa aparte del hecho de que disminuye la energía gastada. Sus cuerpos no queman tanta energía como deberían.

      Sin embargo, esto es solo el comienzo de los problemas con el enfoque dietético de «choque», que sin embargo nos permite soportar grandes déficits calóricos durante largos períodos de tiempo:

      • Perdemos mucho músculo, lo cual no solo ocasiona el temido aspecto «gordi-flaco», sino que también perjudica la salud de los huesos y aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad³.

      • Los niveles de testosterona disminuyen y los niveles de cortisol se disparan, lo que no solo te hace sentir terriblemente, sino que también acelera la pérdida de músculo⁴.

      • Los niveles de energía caen en picado, se experimentan intensos antojos de comida todos los días y repercute mentalmente hasta incluso llegar a la depresión⁵.

      Afortunadamente, podemos solucionar la adaptación metabólica y todos los demás efectos negativos de la dieta baja en calorías incrementando el consumo de comida con el paso del tiempo, y con ello devolver la tasa metabólica basal a un nivel más saludable.

      Pero el verdadero objetivo consiste en evitar esto por completo, y en eso vamos a concentrarnos en este capítulo, en las leyes de la pérdida saludable de grasa que, cuando se siguen, permiten una reducción de peso constante sin una ralentización metabólica importante ni la pérdida de músculo.

      LA PRIMERA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA CONSUME MENOS ENERGÍA DE LA QUE QUEMAS A FIN DE PERDER GRASA

      Tal como ya sabes, perder grasa es solo cuestión de cifras. Sin importar lo que te digan, definir el cuerpo se reduce a seguir una sencilla fórmula matemática: Energía ingerida frente a energía gastada.

      En contra de gran parte de los consejos convencionales que se ofrecen actualmente, no importa lo que comas. Si el metabolismo funciona correctamente y estableces una ingesta calórica de forma adecuada ―si mantienes un déficit calórico moderado comiendo un poco menos de energía de la que quemas cada día―, perderás peso.

      ¿No me crees? El profesor Mark Haub, de la Universidad Estatal de Kansas, realizó un estudio de pérdida de peso en sí mismo el año 2010⁶. Comenzó el estudio con 95 kilogramos y un 33,4 por ciento de grasa corporal (sobrepeso). Calculó que necesitaría ingerir unas 1.800 calorías diarias para perder peso sin pasar hambre.

      Siguió este protocolo durante dos meses y perdió 12 kilogramos, pero aquí está la sorpresa: Aunque tomaba un batido de proteínas y un par de raciones de hortalizas cada día, dos terceras partes de sus calorías diarias consistían en golosinas como Twinkies, Little Debies, Doritos, cereales con azúcar y galletas Oreo, una «dieta de tienda de golosinas», como la llamó él. Y no solo perdió peso, sino que su colesterol «malo» o LDL disminuyó un 20 por ciento, y su colesterol «bueno» o HDL aumentó un 20 por ciento.

      Por supuesto, Haub no recomienda esta dieta, pero él la siguió para demostrar ciertas cosas. En lo que se refiere a la pérdida de grasa, las calorías son lo principal.

      Esto no es nada nuevo en un estudio científico de pérdida de peso y equilibrio energético. La investigación metabólica sobre el gasto de calorías en seres humanos tiene casi un siglo, y en este momento se entiende por completo toda la fisiología. Se puede encontrar una fantástica revisión del tema en un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Lausanne, por si el lector quiere adentrarse en los detalles (bastante complejos)⁷.

      Como también debes saber, la pérdida saludable de grasa no es tan simple como limitarse a reducir drásticamente las calorías y pasar hambre. Llega un momento en que se produce la pérdida de músculo, la ralentización del metabolismo y otros efectos indeseables. Por último, antes de que no puedas soportar más las penas, es probable que te muevas en dirección contraria aumentando drásticamente la ingesta calórica dándote atracones y atiborrándote de todo lo que tengas a la vista durante días o semanas, con lo que se vuelve a la situación inicial. De hecho, se puede terminar en un estado peor.

      Este círculo vicioso ha demostrado generar una rápida acumulación de grasa, normalmente más allá del nivel de grasa corporal anterior a la dieta⁸. En otras palabras, se termina estando más gordo que cuando se empezó a hacer dieta.

      La conclusión es esta: Hay que vigilar las calorías para poder perder peso. Debes ser disciplinado y tener en cuenta los tentempiés y golosinas de tu plan nutricional. Probablemente tendrás que soportar algo de hambre en algún momento.

      Pero, si lo haces todo correctamente, podrás definirte sin perder músculo... o incluso mientras ganas músculo (sí, esto puede lograrse; hablaremos sobre ello más adelante).

      LA SEGUNDA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA UTILIZAR LOS MACRONUTRIENTES CORRECTAMENTE PARA OPTIMIZAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL

      Como se comentó antes, aunque «una caloría es una caloría» en lo que respecta a la pérdida de peso, una caloría no es una caloría en lo relativo a optimizar la composición corporal. Lo que comemos importa poco si solo queremos ver que baja la cifra de la báscula, pero importa mucho si intentamos perder grasa y no músculo.

      Si comes muy pocas proteínas mientras restringes las calorías para perder peso, perderás más músculo de lo que sucedería si hubieses tomado una cantidad adecuada⁹.

      Si ingieres muy pocos hidratos de carbono mientras te encuentras en déficit calórico, el entrenamiento se resentirá, la reparación muscular se verá perjudicada y el perfil hormonal se hará más catabólico¹⁰.

      Si tomas muy poca grasa en tu dieta, puedes experimentar una reducción significativa de los niveles de testosterona y otros efectos no deseados¹¹.

      Como puedes ver, si quieres que tu régimen de pérdida de peso sea eficaz al máximo, te interesa restringir las calorías, pero también comer suficientes proteínas e hidratos de carbono para mantener la masa muscular y el rendimiento, y suficiente grasa en la dieta para mantener unos buenos niveles hormonales, además de una buena salud en general. Es necesaria una cantidad adecuada de grasas en la dieta para mantener la salud de la piel y el cabello, proteger los órganos corporales frente a los impactos, regular la temperatura corporal y promover un buen funcionamiento celular.

      Aunque esto parezca complicado, no lo es. De hecho, probablemente sea la forma más simple de abordar la dieta, y tendrás más información en este libro, más adelante.

      LA TERCERA LEY DE LA PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE COMER DE ACUERDO CON EL PLAN QUE MEJOR FUNCIONE PARA TI

      La mayoría de los consejos relacionados con la programación nutricional promueven la ingestión de múltiples comidas pequeñas al día, y la razón que se suele ofrecer es que comer de este modo acelera el metabolismo y con ello te ayuda a perder peso más rápidamente.

      Parece tener sentido en un principio. Al introducir comida en nuestro cuerpo cada pocas horas, este tiene que trabajar constantemente para descomponerla, lo que acelera nuestro metabolismo, ¿no es verdad?

      Bien, СКАЧАТЬ