Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews

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СКАЧАТЬ grandes pesos también conlleva ventajas relacionadas con la pérdida de grasa.

      Un estudio publicado por científicos del deporte griegos observó que los varones que entrenaban con grandes pesos (del 80 al 85 por ciento de 1RM) aumentaron su tasa metabólica en los tres días siguientes, con lo que quemaron más calorías que quienes entrenaron con pesos más ligeros (del 45 al 65 por ciento de 1RM)⁵. Sí, cientos de calorías más. Es una cantidad significativa.

      Y si quieres conseguir quemar muchas calorías más, concéntrate en levantamientos compuestos, como las sentadillas y los pesos muertos, porque son los tipos de levantamientos que queman más calorías después del entrenamiento⁶.

      La conclusión es que conseguir ese aspecto recortado es solo cuestión de tener una buena cantidad de músculo y una baja cantidad de grasa, y nada más. No hay ningún ejercicio especial que te permita «sacar estriaciones», y quemar tus músculos con montones de repeticiones no hará nada por mejorar tu aspecto general.

      MITO Y ERROR 5

      INTENTAR PERDER «GRASA LOCALIZADA»

      Si hojeas cualquier revista de acondicionamiento físico, verás programas de entrenamiento para definir los abdominales, reducir los muslos, librarte de los michelines y cosas similares… ¡Ya me gustaría a mí que las cosas fueran tan sencillas!

      Aunque las investigaciones han demostrado que entrenar un músculo da como resultado un mayor nivel de flujo de sangre y de lipólisis (la descomposición de las células grasas en energía utilizable) en la zona, no tiene lugar en un grado suficientemente elevado⁷.

      Lo cierto es que entrenar los músculos de una zona determinada del cuerpo quema calorías y puede tener como consecuencia un crecimiento del músculo, y ambas cosas pueden ayudar a perder grasa, pero no quema directamente la grasa que los cubre de forma significativa⁸.

      Puedes ver que la pérdida de grasa tiene lugar en todo el cuerpo. Generamos un entorno adecuado de pérdida de peso (un déficit calórico), y nuestro cuerpo reduce los depósitos de grasa de todo el cuerpo, con ciertas zonas que pierden más rápido que otras.

      Puedes hacer todos los encogimientos de tronco que quieras, pero nunca se te verán los abdominales hasta que no hayas reducido adecuadamente el porcentaje de grasa corporal total, y eso depende más de seguir una dieta adecuada que de ninguna otra cosa⁹.

      Irónicamente, si quieres que una zona de tu cuerpo sea más delgada, entrenar los músculos sin asegurarte también de reducir el porcentaje de grasa corporal solo agravará el problema. Los músculos crecerán, pero la capa de grasa permanecerá, lo que tendrá como consecuencia que la zona parezca más grande e hinchada.

      Suelo encontrarme con este problema con las mujeres que empiezan a levantar pesas sin tratar de reducir su porcentaje de grasa corporal. Es la razón por la que muchas mujeres creen que levantar pesas las hará ganar «volumen». Empezaron a levantar pesas para tener un aspecto delgado, tonificado y atlético, no para sufrir el problema de que no les valga la ropa.

      Por eso suelo repetir una sencilla regla empírica: «Cuanto más músculo desarrolles, más delgado tendrás que estar para evitar parecer grande y voluminoso». Una mujer que haya desarrollado una cantidad apreciable de músculo (uno o más años levantando pesas) deberá tener un porcentaje de grasa corporal del 20 por ciento, o menor, para mantener el aspecto «atlético» de unos brazos tonificados, un estómago duro, unas piernas con buena forma, un trasero grande, etc. Nosotros, los hombres, debemos tener un porcentaje del 10 por ciento, o menor, para tener el aspecto que normalmente buscamos: abdominales bien visibles, cintura estrecha, buena vascularidad, músculos de aspecto «denso», etc.

      Ahora bien, todos tenemos nuestros «puntos gordos» que tan poco nos gustan, y eso está relacionado con la genética. Algunos chicos que conozco almacenan sus últimos kilogramos de grasa en las caderas, mientras que otros tienen suerte y la grasa se les acumula más en el pecho, los hombros y los brazos que en la cintura.

      No obstante, debes estar seguro de que puedes perder toda la grasa que quieras de todo el cuerpo, y de que puedes definirte todo lo que desees; solo tendrás que ser paciente y dejar que tu cuerpo adelgace de la forma en que está programado para hacerlo.

      LA CONCLUSIÓN

      Igual que con el desarrollo de músculo, muchas personas tienen un enfoque totalmente erróneo en lo que respecta a la pérdida de grasa, y por eso no logran sus objetivos relacionados con el peso.

      Sin embargo, igual que para el desarrollo de músculo, las leyes de la pérdida de grasa saludable son muy sencillas e increíblemente efectivas. Apréndelas y ponlas a trabajar en tu provecho.

      RESUMEN DEL CAPÍTULO

      • El principio del equilibrio energético subyace en toda pérdida y ganancia de peso. Los tipos de alimentos que comemos tienen poco que ver con el hecho de perder o ganar peso.

      • Sin embargo, lo que comamos sí importa en términos de composición corporal. Si quieres perder grasa y no músculo, una caloría no es una caloría.

      • El cuerpo pasa del estado de «alimentación» al de «ayuno» todos los días, almacenando grasa de los alimentos que ingiere y después quemándola cuando no queda nada de las comidas para utilizar.

      • Si todos los días almacenas la misma cantidad de grasa que quemas, el peso seguirá siendo el mismo. Si almacenas más grasa de la que quemas (comiendo en exceso), te pondrás más gordo. Y si quemas más grasa de la que almacenas, adelgazarás.

      • Hacer una gran cantidad de ejercicio aeróbico no es suficiente para adelgazar. No se puede com-pensar una mala dieta con el ejercicio.

      • La mejor dieta es la que podamos seguir. Por eso un enfoque flexible en relación con la dieta es el único que funciona a largo plazo.

      • La clave para conservar la fuerza, y con ello el músculo, mientras perdemos peso consiste en levantar grandes pesos.

      • Entrenar los músculos de una zona determinada del cuerpo permite quemar calorías y puede tener como resultado el crecimiento muscular, y ambas cosas pueden ayudar a perder grasa, pero no queman directamente la grasa que los cubre de forma significativa.

      8

      LAS CUATRO LEYES CIENTÍFICAS DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA

       Para mí, la vida consiste en estar constantemente alerta. El significado de la vida no es simplemente existir, sobrevivir; sino avanzar, progresar, conseguir, conquistar.

      Arnold Schwarzenegger

      La evolución ha enseñado al cuerpo que tener grasa significa poder sobrevivir en las épocas en que escasea el alimento. Hace muchos miles de años, cuando nuestros ancestros deambulaban libremente, solían pasar días sin comer y sus reservas de grasa era lo que les mantenía vivos.

      Después de pasar hambre, por fin cazaban un animal, se daban una comilona y sus cuerpos sabían prepararse para los siguientes días de hambre almacenando el exceso de energía en forma de grasa, lo cual constituía literalmente un asunto de vida o muerte.

      Esta programación genética sigue presente en nosotros. Cuando restringimos las calorías pensando en perder grasa, nuestro cuerpo reduce sus depósitos de grasa totales para poder seguir con vida, СКАЧАТЬ