Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym

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СКАЧАТЬ investiga sobre la dieta paleolítica (del hombre de las cavernas), que te indicará por qué no es una buena idea para los seres humanos comer gluten o granos en general (consulta la sección de recursos, situada al final de este libro, para más información).

      •Por último, si deseas definir tus músculos o reducir tu grasa corporal, disminuir tu ingesta de hidratos de carbono refinados es el mejor cambio que puedes hacer. Los hidratos de carbono refinados son muy densos en energía, y un consumo excesivo contribuirá considerablemente a aumentar tu nivel de grasa corporal.

      Yo entiendo que, sin duda, la vida diaria de cada persona es un mundo, y que a veces tendrás que comer fuera de casa, asistir a fiestas o a eventos en los que tendrás que vértelas con alimentos que no comerías normalmente. No hay problema, y lo peor es pensar que el duro trabajo que has realizado no servirá de nada por culpa de una simple comida. Si te encuentras en un evento en el que no puedes tomar alimentos buenos y nutritivos, entonces intenta elegir tu comida, o los alimentos que consumas, de acuerdo con las normas que expongo en esta sección. Por ejemplo, si la única opción es una hamburguesa de pollo y patatas fritas con ensalada, pide tomar sólo la pechuga del pollo, sin el pan, deja las patatas y pide más ensalada y verduras en su lugar.

Prepara comida en grandes cantidades

      Cualquiera que haya leído alguna vez un foro o una revista de culturismo, o bien de musculación y acondicionamiento físico, conocerá esta regla, la de preparar comida en grandes cantidades. Hacerlo sirve para varios propósitos:

      •En primer lugar, garantiza que siempre habrá una comida de calidad que podrás ingerir cuando tengas hambre.

      •En segundo lugar, te permitirá llevar esta comida al trabajo, al gimnasio, en el tren, etc., de modo que no termines comprando comida basura cuando estés fuera de casa.

      •En tercer lugar, se tarda menos tiempo y se gasta menos dinero preparando comida en grandes cantidades que haciendo una comida distinta cada vez que tengas que comer.

      Hay disponibles en diversos sitios suficientes recetas para enseñarte a cocinar en grandes cantidades, así que no te aburriré con ninguna de ellas, pero recomiendo las comidas que tengan muchos nutrientes. Por ejemplo, yo vivo en el Reino Unido, donde el clima a veces es frío y húmedo (de acuerdo, muchas veces), así que suelo preparar estofados, guisos, sopas y otros platos calientes para mis comidas en gran cantidad. Contienen muchas proteínas y grasas buenas procedentes de la carne roja, abundantes hidratos de carbono y otros nutrientes procedentes de las hortalizas, y son fáciles y rápidas de comer y no requieren más preparación que calentarlas en el microondas. Además, comprar tarteras de plástico en las que mantener las comidas es otra práctica muy recomendable. Yo mismo tengo montones de ellas por todas partes, tanto algunas grandes en las que congelo comida, como otras más pequeñas que me llevo al trabajo, cuando voy en tren, para los viajes o al gimnasio, etc.

Ejemplo de dieta

      Para finalizar este capítulo, examinaremos un ejemplo de dieta bastante habitual para mí, de un día cualquiera. Es sólo un ejemplo y sirve para mostrar lo simple, fácil y barato que puede resultar seguir una dieta adecuada que te ayude a desarrollar fuerza y rendimiento deportivo.

      •Desayuno

      Para desayunar, casi siempre tomo huevos revueltos. Preparo dos o tres huevos mezclados con una pequeña cantidad de leche. Suelo comer algo de fruta,y lo más común es un plátano y una manzana. También bebo mucha agua o leche de buena calidad. No caigas en la moda de la leche baja en grasa; compra la que tenga más grasa y que sea más nutritiva, de entre todas las que puedas encontrar.

      •Tentempié a media mañana

      Para los tentempiés casi siempre tomo una mezcla de frutos secos sin procesar, semillas y fruta seca. En mi combinación de hoy hay anacardos, nueces de Brasil, almendras, pasas, arándanos, etc. De esta manera podrás tomar una buena cantidad de proteína, grasa e hidratos de carbono en un tentempié que no requiere preparación. De nuevo, algo de fruta también será otra buena opción, o incluso una pequeña lata de atún o una pechuga de pollo.

      •Almuerzo

      Mi almuerzo consiste en una comida que yo ya habré preparado en cantidades abundantes. Algunos ejemplos son ensalada de atún, ensalada de pollo, estofado de carne, pollo asado con hortalizas, etc. Asegúrate de tomar una buena cantidad de hortalizas junto con la fuente de proteína, ya que esto aportará una buena cantidad de nutrientes que tu cuerpo necesita.

      •Merienda

      Mi segundo tentempié es igual que el anterior, pero puede también tener fruta adicional o sobras del almuerzo.

      •Cena

      La última comida del día normalmente es otro plato preparado en cantidades abundantes, o tal vez lo haya cocinado ese mismo día. Como ejemplo, puedo tomar pechuga de pollo cortada en dados con salsa de mantequilla de cacahuete y salsa de crema de queso, batatas, guisantes, maíz dulce, espárragos y brécol.

       3 Descanso y recuperación

      En contra de lo que se suele creer, el cuerpo no se pone más fuerte ni gana condición física cuando entrenas. Se pone más fuerte en los intervalos que hay entre las sesiones de entrenamiento, y para que esto ocurra hay que permitirle la posibilidad de recuperarse. El cuerpo humano es un organismo adaptable, y con suficiente descanso, la nutrición adecuada y las horas de sueño apropiadas, se recuperará de prácticamente cualquier tipo de tensión que se le imponga. Hay cuatro aspectos que vamos a examinar en esta sección: horas de sueño, lesiones, cuidado de las manos y fuerza de los tendones y los ligamentos.

Sueño

      Para recuperarte de las sesiones de entrenamiento, no hay nada más importante que un descanso adecuado, una buena alimentación y, por encima de todo lo demás, las horas de sueño. La mayoría de la gente, en nuestro mundo moderno, de una u otra forma, sufre de falta de sueño. Hay una gran cantidad de datos científicos que indican que el cuerpo no se recupera de forma eficaz si el sueño es demasiado breve, se interrumpe, o si te vas a la cama demasiado tarde. Por numerosas razones, dormir bien de noche es algo que cada vez es menos frecuente en nuestro tiempo. El estrés del trabajo, una vida familiar muy ocupada, los problemas económicos y muchos otros factores pueden acumularse y hacer imposible dormir bien de noche. Yo he tenido estos mismos problemas, del mismo modo que os habrá ocurrido a muchos de los que leéis esto, pero hay una serie de pautas para garantizar un buen descanso nocturno:

      •En primer lugar, acuéstate pronto. Esto significa que debes estar dormido no más tarde de las 22.30 h; si lo haces más tarde estarás perdiendo el valioso tiempo necesario para permitir que el cuerpo se autorepare. Ya sé que no siempre es posible irse a la cama, y menos estar dormido, antes de esa hora, pero los días y las noches que puedas, es importante que lo intentes y que lo hagas.

      •En segundo lugar, aléjate del teléfono móvil y de cualquier otro aparato electrónico, al menos veinte minutos antes de ir a dormir. La luz brillante y el resplandor de la pantalla no serán buenos para tus ojos, y el campo electromagnético generado por estos dispositivos no resulta beneficioso para tu cerebro, si está intentando desconectarse al final del día. Hay algún estudio sobre este asunto, pero, como la mayoría de la gente es más o menos adicta a revisar su correo electrónico antes de meterse en la cama, no le da la importancia suficiente. En última instancia, si te tomas en serio la consecución de fuerza mediante ejercicios con el propio peso, las últimas novedades podrán esperar hasta la mañana siguiente.

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