Meal Prep. Lena Merz
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Название: Meal Prep
Автор: Lena Merz
Издательство: Readbox publishing GmbH
Жанр: Кулинария
isbn: 9783833879036
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Wie kann man damit anfangen, Essen vorzukochen?
Einfach loslegen: Bis auf ein paar Vorratsdosen, Gläser und etwas Platz im Kühl- und Gefrierschrank braucht es nichts an Küchenequipment. Für einen leichten Einstieg eignen sich Eintöpfe oder Saucen perfekt. Oder einfach regelmäßig das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten und dann einen superentspannten Morgen genießen.
Ist das nicht altmodisch?
Ja, auch unsere Großeltern haben im großen Stil eingekocht und haltbar gemacht. Das frisch geerntete Gemüse der Saison oder alle Bestandteile eines gerade geschlachteten Tieres mussten einfach zeitnah verarbeitet werden und sollten noch möglichst lange genießbar sein. Heute dagegen schenkt uns ein fix und fertig vorbereitetes, gesundes Essen etwas Entspannung im oft stressigen Alltag. Außerdem ist Meal Prep eine schöne und einfache Möglichkeit, den eigenen Beitrag zum Erhalt der Umwelt zu leisten: Fast Food, Lebensmittelverschwendung und vor allem Einweggeschirr gehören der Vergangenheit an. Und das finde ich eigentlich kein Stückchen altmodisch.
MANGO-LASSI MIT LIMETTE
1. 1 Mango schälen und grob würfeln.
2. 1 Bio-Limette heiß abwaschen und trocknen. Die Schale abreiben und den Saft auspressen.
3. Die Mango mit 250 g Joghurt (oder Joghurtalternative auf Kokosbasis), Limettensaft und -schale in einem Mixbehälter pürieren.
Das Lassi in 2 Schraubgläser füllen und mit 20 g Kokosflocken bestreuen. Dann bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
FRÜHSTÜCKSTOASTIE
Für 4 Portionen
15 Min. Zubereitung
30 Min. Backen
Pro Portion ca. 385 kcal
30 g EW
28 g F
4 g KH
KLASSIKER
120 g Mangold (ersatzweise Spinat)
6 Eier (M)
Salz
Pfeffer
1 Prise Muskatnuss
1 EL Öl
4 Toasties
4 Scheiben Cheddar
AUSSERDEM
Kleine Auflaufform (20 × 20 cm)
1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Den Mangold waschen und gut trocken schütteln. Die Stiele von den Blättern trennen, Stiele längs halbieren und in feine Würfel schneiden. Die Blätter längs vierteln und in feine Streifen schneiden.
2 In einer Schüssel die Eier mit einem Schneebesen verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen, Mangold unterheben. Die Auflaufform mit Öl einpinseln, die Eimasse einfüllen und im Ofen (Mitte) 30 Min. backen.
3 Das gebackene Omelett komplett abkühlen lassen. Die Toasties halbieren und mit je einer Scheibe Käse belegen. Das Omelett vierteln und je ein Stück auf den Käse setzen. Die Oberseite des Toasties auflegen und das Brot umdrehen, sodass der Käse oben liegt.
4 Die Toasties in kleinen Boxen bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder bis zu 3 Monate tiefkühlen. Die Brötchen vor dem Verzehr 5–7 Min. bei 180 °C im vorgeheizten Ofen aufbacken oder alternativ für 3 Min. bei 500 Watt in der Mikrowelle erhitzen.
TAUSCH-TIPP
Der Frühstückstoastie schmeckt mit allerlei Omeletts. Ins Ei können auch Gemüsereste, Wurst oder Kräuter eingebacken werden. Wer dann noch die Käsesorte ändert, hat direkt ein neues Gericht.
OVERNIGHT BIRCHER
Für 4 Portionen
15 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 255 kcal
8 g EW
9 g F
32 g KH
SOMMER-REZEPT
1 Apfel
350 g Joghurt
100 ml Milch
120 g Bircher-Müsli-Mischung
2 EL Chia-Samen
4 Aprikosen
125 g Johannisbeeren
1 Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und mit Schale grob reiben. In einer Schüssel mit dem Joghurt, der Milch, der Müsli-Mischung sowie den Chia-Samen mischen und das Ganze auf 4 Schraubgläser verteilen.
2 Die Aprikosen und die Johannisbeeren waschen. Die Aprikosen halbieren, entkernen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Johannisbeeren von den Rispen streifen und beides auf die vier Gläser verteilen. Die Gläser gut verschlossen bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
BAKED OATMEAL MIT NEKTARINE
Für 4 Portionen
10 Min. Zubereitung
30 Min. Backen
Pro Portion ca. 260 kcal
8 g EW
9 g F
37 g KH
SCHMECKT AUCH KINDERN
200 ml Milch (ersatzweise СКАЧАТЬ