Studentenküche für Faule. Martin Kintrup

Чтение книги онлайн.

      1. FRISCHE-KRÄUTER-PASTA

      FÜR 2 PORTIONEN

      Pro Portion ca. 505 kcal, 18 g E, 27 g F, 48 g KH

      1 EL Butter in einer Pfanne schmelzen. Darin 300 g frische gefüllte Nudeln (z. B Tortelloni oder Ravioli, aus dem Kühlregal) anbraten. 250 g Kirschtomaten waschen, 1 Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Beides mit 4 EL Wasser in die Pfanne geben und alles abgedeckt 6 Min. dünsten, dabei hin und wieder durchschwenken. 1 Bund Kräuter (italienische Mischung, z. B. Basilikum, Thymian, Rosmarin, Oregano, Rucola) abbrausen, trockenschütteln und die Blättchen grob hacken. Die Kräuter und 2 EL Sonnenblumenkerne mit 1 EL Butter und 2 TL Honig zu den Nudeln geben und weitere 3 Min. mitdünsten. Pasta mit Salz und Pfeffer würzen, auf Teller verteilen und genießen. Tipp: nach Wunsch noch etwas Parmesan, Grana Padano oder Pecorino frisch darüberreiben.

      2. KÄSE-PASTA

      FÜR 2 PORTIONEN

      Pro Portion ca. 645 kcal, 26 g E, 24 g F, 78 g KH

      In einem Topf reichlich Wasser aufkochen und salzen. Darin 200 g kurze Nudeln (z. B. Penne lisce) nach Packungsanweisung bissfest garen. ½ Tasse Nudelkochwasser abnehmen, dann die Nudeln in ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen. 3 geh. EL Crème fraîche bei mittlerer Hitze im Topf erwärmen, 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen. 100 g Reibekäse (z. B. Gouda) unterrühren, bis er schmilzt. Die Nudeln wieder in den Topf geben und weiterrühren, bis sie rundherum mit Käse überzogen sind, dabei gegebenenfalls etwas Nudelwasser dazugießen. Pasta mit Salz und Pfeffer würzen. 1 kleines Bund Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und fein schneiden. Die Käse-Pasta auf Teller verteilen und mit je 2 EL Röstzwiebeln (Fertigprodukt) und dem Schnittlauch bestreuen.

3. GREEK-STYLE-PASTA

      FÜR 2 PORTIONEN

      Pro Portion ca. 725 kcal, 33 g E, 29 g F, 81 g KH

      In einem Topf reichlich Wasser aufkochen und salzen. Darin 200 g kurze Nudeln (z. B. Fusilli) nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin 200 g gemischtes Hackfleisch (halb und halb) bröselig braten. 1 kleinen Zucchino waschen, putzen und klein würfeln. 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Beides mit 1 TL Gyrosgewürz zum Hack geben und 3 Min. mitbraten. 1 kleines Bund Dill abbrausen, trocken schütteln und samt Stängeln fein hacken. 1 EL Tomatenmark und 2 TL Honig in die Pfanne geben und 2 Min. mitbraten. Hack-Mix salzen, pfeffern und ½ Tasse Nudelkochwasser unterrühren. Nudeln in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und mit dem Dill unter die Hacksauce rühren. Greek-Style-Pasta auf Teller verteilen, je 2 geh. EL Tsatsiki (125 g, aus dem Kühlregal) darauflöffeln.

      4. BROKKOLI-SPECK-PASTA

      FÜR 2 PORTIONEN

      Pro Portion ca. 585 kcal, 24 g E, 16 g F, 81 g KH

      In einem Topf reichlich Wasser aufkochen und salzen. Darin 200 g Farfalle 6 Min. garen. Inzwischen von 400 g Brokkoli die Röschen vom Strunk lösen (diesen anderweitig verwenden, z. B. für Suppe). Röschen waschen, halbieren, zu den Nudeln geben und alles weitere 4–5 Min. kochen, bis Nudeln und Brokkoli bissfest sind. 1 Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zwiebelwürfel und 75 g Schinkenspeckwürfel braten, bis die Zwiebel glasig ist. 1 EL Aceto balsamico bianco und 2 TL Honig unter den Schinken-Mix rühren, kurz weiterdünsten, 1 EL Butter dazugeben. Die Nudeln und den Brokkoli in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen, in die Pfanne geben und ca. 2 Min. durchschwenken. Die Pasta mit Salz und Pfeffer würzen und auf Teller verteilen.

      TOKYO BURGER

       Cooles Burger-Update

      FÜR 2 PORTIONEN

      3 Frühlingszwiebeln

      200 g Champignons

      50 g Bio-Salatgurke

      100 g Krautsalat (aus dem Kühlregal)

      250 g Rinderhackfleisch

      1 EL Öl

      Salz | Pfeffer

      2 EL Teriyaki-Sauce

      2 XL-Burger-Brötchen (Buns, nach Belieben mit oder ohne Sesam)

      4 TL Mayonnaise

      Zubereitungszeit: 30 Min.

      Pro Portion ca. 705 kcal 39 g E, 43 g F, 40 g KH

      1 Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 1–2 cm lange Stücke schneiden. Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Gurke waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Den Krautsalat abtropfen lassen. Hackfleisch in 2 Portionen teilen und daraus ca. 1 ½ cm dicke Burger-Pattys formen.

      2 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Pattys darin bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. braten, bis die Unterseiten gut gebräunt sind.

      3 Pilze in die Pfanne geben. Pattys salzen und pfeffern, wenden und erneut salzen und pfeffern. Die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und alles ca. 4 Min. weiterbraten, bis die Pattys knapp gar, also innen noch leicht rosa, und auch die zweiten Seiten gut gebräunt sind. Teriyaki-Sauce über die Pattys laufen lassen. Die Pattys und das Gemüse in der Sauce wenden, die Pfanne vom Herd nehmen.

      4 Die Buns halbieren und kurz auftoasten, dann alle Schnittflächen mit Mayonnaise bestreichen. Die unteren Bun-Hälften zunächst mit Gurkenscheiben, dann mit dem Krautsalat belegen. Die Pattys daraufsetzen und zuletzt Pilze und Frühlingszwiebeln darauf verteilen. Die oberen Bun-Hälften darauflegen und leicht andrücken.

      TIPP:

      Etwas Schärfe gefällig? Dafür die Mayonnaise mit ½–1 TL Wasabipaste oder 1–2 TL geriebenem Meerrettich (aus dem Glas) verrühren.

      PESTO-HÄHNCHEN

       Genial einfach

      FÜR 2 PORTIONEN

      2 Hähnchenbrustfilets (à 200 g)

      250 g Kirschtomaten

      2 Frühlingszwiebeln

      50 g gemischte Oliven (ohne Stein)

      Salz | Pfeffer

      3 EL grünes Pesto (z. B. Bärlauch-, Rucola- oder Basilikumpesto, СКАЧАТЬ