Wypalenie. Emily Nagoski

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ że powinnaś uciekać, również dla tych uczuć mamy wiele określeń: „niepewność”, „niepokój”, „lęk”, „strach”, „przerażenie” czy „groza”. Ale jakie słowa opisują emocję zamrożenia? Mogłyby pasować następujące: „wyłączenie”, „odrętwienie”, „bezwład”, „odklejenie”, „paraliż”. W terminie „współczulny” mamy coś w rodzaju wspólnoty z emocjami, zaś „przywspółczulny” (a to ten układ kontroluje zamrożenie) usadawia się jakby obok uczuć. Możesz się czuć oderwana od świata, ociężała, zobojętniała, znieczulona. Czujesz się, jakbyś stała… obok.

      Skoro nie mamy nawet odpowiednich słów na opisanie doświadczenia zamrożenia, to tym bardziej nie potrafimy opowiedzieć o tym, co następuje później.

      Kiedy gazela zastyga w reakcji na atak, zadowolona z siebie lwica idzie przyprowadzić młode, żeby wszyscy mogli się najeść. I wtedy wydarza się magia: kiedy zagrożenie znika, hamulce stopniowo odpuszczają i gazela zaczyna się trząść. W ten sposób wypłukuje z siebie nagromadzoną w krwi adrenalinę i kortyzol, tak samo jak dzieje się w trakcie ucieczki do bezpiecznego schronienia.

      Dotyczy to wszystkich ssaków. Pewna kobieta, kiedy dowiedziała się od nas o zamrożeniu, powiedziała:

      – Ach, czyli to się działo z tą kotką, którą niechcący potrąciłam samochodem. Leżała bez ruchu. Byłam przerażona, że ją zabiłam. Czułam się okropnie. Potem zaczęła się rzucać i trząść, myślałam, że może ma jakiś atak, ale nagle jakby się obudziła… i pobiegła w swoją stronę.

      Ludzie też przez to przechodzą. Słyszałyśmy różne historie:

      – Moja koleżanka tak miała, kiedy po operacji wybudzała się z narkozy.

      Albo:

      – Moje dziecko tak miało na izbie przyjęć.

      Albo:

      – Kiedy dochodziłam do siebie po traumatycznym przeżyciu, czasem wpadałam w taki stan, że czułam całkowity brak kontroli, czego bardzo się bałam, bo to samo czułam podczas tamtego wydarzenia. Teraz wiem, że mój organizm się o mnie troszczył, to był element procesu zdrowienia.

      Nie mamy słów, żeby opisać doświadczenie „zwolnienia hamulca” – drgawki, dreszcze, skurcze mięśni, mimowolną reakcję, której towarzyszą często fale wściekłości, paniki i wstydu. Jeśli nie wiesz, co to jest, możesz się tego bać. Możesz próbować z tym walczyć albo nad tym zapanować. Dlatego tak ważne jest nadać temu jakąś nazwę. My nazywamy to „wzruszem” – nie ma się czego bać. To normalny, zdrowy element cyklu, reakcja fizjologiczna, która sama dobiegnie końca; zwykle trwa zaledwie kilka minut. Wzrusz zdarza się zwykle w ekstremalnych przypadkach, kiedy cykl reakcji stresowej zostaje nagle przerwany i nie pozwalamy mu dojść do końca. To jeden z etapów dochodzenia do siebie po traumatycznym zdarzeniu albo długotrwałym, silnym stresie.

      Zaufaj swojemu ciału. Nieważne, czy będziesz świadoma źródeł tego zjawiska. Świadomość i dogłębne zrozumienie nie są konieczne, żeby wzrusz cię ogarnął, a potem odpuścił. Płaczesz bez widocznego powodu? Świetnie! Zwracaj po prostu uwagę na wszelkie pozornie pozbawione przyczyny emocje, wrażenia czy dreszcze i powiedz sobie: „Aha, jest i wzrusz”.

      Najbardziej efektywna metoda przejścia cyklu do końca

      Co powinnaś zrobić, kiedy goni cię lew?

      Uciekać.

      A kiedy stresuje cię biurokracja albo cały ten zgiełk charakteryzujący XXI wiek, co powinnaś zrobić?

      Biegać.

      Albo pływać.

      Albo tańczyć we własnym salonie, śpiewając razem z Beyoncé, albo wypocić stres na zajęciach zumby, albo robić cokolwiek innego, co rozrusza ciało na wystarczająco długo, żeby zacząć głęboko oddychać.

      Jak długo się ruszać?

      Większości osób wystarcza od dwudziestu minut do godziny dziennie. Powinno się to robić codziennie albo prawie codziennie – w końcu niemal codziennie doświadczamy stresu, więc i cykl reakcji stresowej powinnyśmy regularnie przechodzić do końca. Wystarczy jednak zacząć choćby od tak prostej czynności: wstań z krzesła, weź głęboki oddech i na dwadzieścia sekund napnij wszystkie mięśnie, a potem strzepnij z siebie napięcie wraz z długim wydechem.

      Pamiętaj, że twoje ciało nie ma pojęcia, czym jest „wypełnianie zeznania podatkowego” albo „rozstrzyganie konfliktu interpersonalnego metodą racjonalnego podejścia do rozwiązywania problemów”. Wie za to, co znaczy skakać w górę i w dół. Rozmawiaj z nim jego językiem – czyli mową ciała.

      Wszyscy powtarzają, że ruch dobrze nam robi, prawda? Że pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia zdrowie i nastrój, zwiększa inteligencję, że każdy powinien uprawiać jakiś sport…[6] To właśnie dlatego trzeba się ruszać. Aktywność fizyczna mówi twojemu mózgowi, że udało ci się przeżyć, nic ci już nie grozi, a w twoim ciele można znów bezpiecznie mieszkać. Aktywność fizyczna to niewątpliwie najskuteczniejsza strategia przejścia cyklu reakcji stresowej do końca.

      Inne metody przejścia cyklu do końca

      Aktywność fizyczna – dosłownie jakikolwiek ruch – to pierwsza linia obrony w walce z wypaleniem. Ale to absolutnie niejedyny sposób na przejście cyklu reakcji stresowej do końca. Oto sześć dodatkowych strategii opartych na wiarygodnych dowodach naukowych.

      Oddychanie. Powolne, głębokie oddechy tłumią reakcję stresową – zwłaszcza jeśli wydech jest długi, powolny, do samego końca oddechu, tak że brzuch nieomal wciąga się do środka. Takie oddychanie działa najskuteczniej przy stosunkowo niskim poziomie stresu albo kiedy potrzebujesz „upuścić parę”, żeby przetrwać trudną sytuację, a potem mieć siłę na bardziej spektakularne działania. Jeśli zaś masz jakąś traumę, głębokie oddychanie to po prostu najdelikatniejszy sposób, żeby się odblokować, więc warto od tego zacząć. Najprostszym ćwiczeniem praktycznym jest zrobienie wdechu przy powolnym liczeniu do pięciu, zatrzymanie powietrza na pięć sekund, wydech przy powolnym liczeniu do dziesięciu i pauza na kolejne pięć sekund. Powtórz trzy razy – to tylko minuta i piętnaście sekund! – i sama zobacz, jak się poczujesz.

      Pozytywne interakcje społeczne. Miłe i niezobowiązujące interakcje społeczne to podstawowy sygnał z otoczenia, że świat jest bezpiecznym miejscem. Większości z nas wydaje się, że będziemy szczęśliwsze, jeśli na przykład pasażer z sąsiedniego miejsca w pociągu zostawi nas w spokoju i będziemy wspólnie milczeć; tymczasem okazuje się, że ludzie czują się lepiej, kiedy utną sobie uprzejmą pogawędkę z takim sąsiadem[7]. Osoby, które mają więcej znajomych, są szczęśliwsze[8]. Następnym razem, kiedy pójdziesz po kawę, powiedz do baristy: „Ładny mamy dzień”. Skomplementuj kolczyki pani ze stołówki. W ten sposób zapewnisz mózg, że świat jest dobrym, bezpiecznym miejscem i nie wszyscy ludzie są beznadziejni. To pomaga!

      Śmiech. Wspólny śmiech – a nawet wspominanie czasów, kiedy się wspólnie śmialiśmy – wzmaga zadowolenie z relacji z drugą osobą[9]. Nie mamy tu na myśli śmiechu „społecznego”, uprzejmego czy wręcz wymuszonego, a śmiech serdeczny, przeponowy, niegrzeczny, СКАЧАТЬ