Путь к силе. Атлетизм. Алексей Тихомиров
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Путь к силе. Атлетизм - Алексей Тихомиров страница 6

Название: Путь к силе. Атлетизм

Автор: Алексей Тихомиров

Издательство: Издательские решения

Жанр: Спорт, фитнес

Серия:

isbn: 9785449814753

isbn:

СКАЧАТЬ пищи, надо пользоваться специальными таблицами и смотреть на этикетки упаковок. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины – 13 г белка, в говядине – 12—13, в гречке – 11, в судаке – 8, в нежирном твороге – 13,6, в голландском сыре – 21, и так далее. Много белков содержат также растительные продукты, особенно бобовые – горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, картофель, рис. В бобовых, например, содержится 23% белка, особенно много его в сое, в которой по сравнению с мясом триптофана в три раза, лизина в два и метионина в полтора раза больше.

      Жиры

      Важным компонентом питания являются жиры – богатый источник энергии, которой они «заряжены» в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна в сравнении с аналогичной функцией белков. Рекомендуется в сутки на 1кг веса употреблять 1,5—2 г жира. Не меньше 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.

      Углеводы

      Углеводы используются лучше, если большая часть их поступает в организм в виде крахмала. Последний постепенно расщепляется до глюкозы, которая при этом небольшими порциями поступает в кровь. Таким образом, количество сахара в крови поддерживается на постоянном уровне. Если же за один раз принять большое количество сахара (около 200 г и больше), то он не усваивается и выделяется с мочой. Наилучшие условия использования углеводистой пищи создаются, если 64% её потребляется в виде крахмала, а 36% в виде сахаров. Надо учитывать, что избыток углеводов (особенно у людей, склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить определённые границы. + В сутки на 1 кг веса требуется 6—9 г углеводов, то есть в 4—5 раз больше чем белков и жиров. Однако, остерегаясь неоправданно большого потребления углеводов, не следует бросаться в другую крайность. Вес углеводов в рационе взрослого человека не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно-важных функций организма.

      Витамины и минералы

      Занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона и не играя сколько-нибудь существенной роли в качестве поставщика энергии, витамины и минералы деятельно участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, а также вырабатываются фармацевтической промышленностью. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, а также щелочные минеральные воды (1—2 стакана в день).

      Режим питания

      Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1:1:4. У атлетов оно изменяется СКАЧАТЬ