Сухое лечебное голодание. Как голодать правильно и комфортно. Сергей Филонов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника заключается в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении, с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается. Попробуйте выполнить упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь мышцы в описанной ниже последовательности. Главное правило: напряжение всегда делается на вдохе, расслабление – на выдохе.

      Упражнение 1. Предплечье

      Напряжение:сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

      Расслабление:полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла, приятное ослабление). Повторите упражнение каждой рукой.

      Упражнение 2. Плечо: бицепс

      Напряжение:напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

      Расслабление:ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном положении. Обратите внимание на различные ощущения при напряжении мышц предплечья и их расслаблении.

      Упражнение 3. Предплечье: трицепс

      Напряжение:напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение в положении лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

      Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

      Упражнение 4. Плечи

      Напряжение:поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

      Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

      Упражнение 5. Затылок

      Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылка и шеи.

      Потом снова полностью расслабьте.

      Упражнение 6. Лицо

      Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мимические мышцы, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

      Упражнение 7. Мышцы спины

      Напрягите мышцы спины так, чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение и расслабьте спину.

      Упражнение 8. Мышцы живота

      Напрягите мышцы живота – важно, чтобы живот стал твердым, втяните или выпятите живот. Затем расслабьте мышцы пресса.

СКАЧАТЬ