Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов. О. А. Трефилова
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова страница 5

СКАЧАТЬ target="_blank" rel="nofollow" href="#i_012.png"/>

      Рис. 10

      В этом упражнении нельзя отрывать спину от пола. В противном случае будет активно работать не пресс, а мышцы спины.

      Упражнение 4. Подъем прямой спины лежа

      Лягте на спину.

      Скрестите руки на груди. Заведите ноги под любую неподвижную поверхность – это может быть какой-нибудь предмет мебели.

      Начинайте отрывать спину от пола и поднимать ее вверх. Делайте выдох на сокращении и вдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество повторений (рис. 11).

      Рис. 11

      Упражнение 5. Статическое удержание корпуса

      Лягте на живот. Упритесь предплечьями в пол, чтобы появился прямой угол в руках. Поднимитесь над полом, отрывая грудь и живот.

      Касание с полом должно получиться только в двух точках – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку. Не позволяйте тазу «гулять» вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

      Выполните 3 подхода по 30 секунд (рис. 12).

      Рис. 12

      Это упражнение известно как «планка». Оно одновременно самое сложное и самое продуктивное. Предыдущие упражнения укрепляли верхние слои живота.

      А «планка» помогает усилить дополнительно внутренние мышцы.

      Первый раз я смогла простоять в «планке» только 10 секунд. Второй раз продержалась 15. Так что не унывайте, если у вас не получается делать все упражнения в полную силу. Главное – сравнивать себя не с соседской девушкой, а с самой собой до и после начала новой жизни. Это и будет ваша главная победа.

      Задание. Ваши упражнения для укрепления пресса

      В таблице 1 отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.

      Таблица 1

      Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:

      «___» 20__г.

      После выполнения упражнений записывайте свой результат. Сколько вы смогли сделать за тренировку? Вы увидите, насколько быстро наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Если заниматься постоянно, то в дальнейшем тело само будет просить движений.

      Как правильно делать «планку»

      Я бы хотела уделить этому упражнению наибольшее внимание, поэтому расскажу о нем подробно. Кстати, 15 мая 2016 года, как утверждает телеканал ВВС, китайский полицейский поставил новый мировой рекорд по удержанию планки – 8 часов 1 минута и 1 секунда. Нам до этих рекордов далеко, но присмотреться к упражнению стоит.

      «Планку» можно отнести к базовым упражнениям. При его выполнении суставы остаются неподвижными, а ваш организм работает в максимальную силу. Укрепляется мышечный корсет живота и спины. Работают руки и ноги. Тренируются ягодицы и грудь. Нет такого тренажера, который бы заменил «планку» по своей результативности.

      Так ли она хороша, я проверила на себе. СКАЧАТЬ