.
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу - страница 14
Кстати, некоторые мои пациенты приносят мне его для проверки и внесения корректив. Очень полезное мероприятие.
Пример ведения дневника самоконтроля (триада)
Понедельник. Приседания: 2 раза по 10 + растяжка
Вторник. Отжимания от стола: 2 раза по 10 + растяжка
Среда. Пресс: 2 раза по 10 + растяжка
Четверг. Приседания: 3 раза по 10
Пятница. Отжимания от стола: 3 раза по 10
Суббота. Пресс: 3 раза по 10
Воскресенье. Ходьба на время и расстояние
Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!
Напоминаю!
Упражнениями на растяжку заканчивайте выполнение силовой серии упражнений. Для чего, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам.
При растяжке мышц туловища следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»
Примечания:
1. Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).
2. При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок максимально поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого свой порог болевой доминанты).
3. Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ногами, если выполняете растяжку к двум ногам.
О пользе и смысле отжиманий, а также других упражнений для пояса верхних конечностей (ПВК) я подробно описал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Именно анатомия и физиология ПВК мне кажется интересной. Объясню разные варианты отжиманий, выбор которых, конечно же, тесно связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы».
Чем больше болезней и слабее человек, тем «выше» отжимания – от стены, стола.
Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных. Таким образом, насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей, физически детренированных, у которых межреберные мышцы ослаблены.
Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных СКАЧАТЬ
Третий этаж тела – самый высокий – это мышцы пояса верхних конечностей.