Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. Рене Макгрегор
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор страница 8

СКАЧАТЬ больших яйца;

      • 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки);

      • 100 г филе семги;

      • 130 г филе трески;

      • 130 г филе скумбрии;

      • 85 г филе палтуса;

      • 100 г сардин в маринаде;

      • 175 г очищенных креветок;

      • 200 г тофу;

      • 80 г свиной корейки;

      • 4 свиные сосиски;

      • 600 мл обезжиренного молока;

      • 200 г зерненого творога;

      • 60 г любых несоленых орехов;

      • 70 г арахисового/миндального масла;

      • 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли;

      • 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;

      • 100 г сухого веса чечевицы;

      • 100 г филе цыпленка;

      • 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла;

      • 57 г обезжиренного сухого молока;

      • 25 г сухой сыворотки.

      Если вы съедите за один раз больше 0,25 г/кг МТ протеинов, вы не получите никакой дополнительной пользы, и расти быстрее ваши мышцы не станут. Я рекомендую увеличение размера разовой порции до 0,3 г/кг МТ только спортсменам, чей вес превышает 80 кг.

      Одну из таких порций белковой пищи нужно съедать сразу после тренировки для восстановления организма, мы детальнее остановимся на этом нюансе, когда будем говорить о восстановительном питании.

Молодые спортсмены

      Молодым спортсменам, как и взрослым, нужно правильно есть для достижения наилучших результатов. Но растущий организм постоянно меняется, а это значит, что потребности в питательных веществах у него в некотором отношении еще выше, чем у взрослого. Многие юноши и девушки приходят в спорт, едва достигнув подросткового возраста, – возможно, что вы как раз такой молодой человек, который собирается приступить к тренировкам (или родитель такого подростка). Если это так, я очень рада, что вы купили мою книгу, поскольку вы только что сделали первый шаг к правильной спортивной диете, которая способна помочь человеку максимально реализовать себя в этот важный переходный период. Без достаточного количества питательных веществ и запасов энергии существует опасность, что молодой организм прекратит правильное развитие. В результате замедлится скорость роста костей (а это, помимо прочего, означает, что он не вырастет таким высоким, каким мог бы быть) и снизятся запасы жира и масса тела (что тоже плохо – в разделе "Состав тела" рассказано почему), а у девушек может случиться задержка начала менструации. Последствия дефицита энергии особенно серьезны для спортсменов-подростков. Это период стремительного развития и роста – и в особенности роста костей, размер и плотность которых увеличиваются. Скудный рацион приводит к недостатку жизненно важных питательных веществ, таких как кальций. Все перечисленное означает, что организм бросает все силы на поддержание энергии для жизни, движения и дыхания, а размножение при этом отступает на второй план. Как результат, снижается СКАЧАТЬ