Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии. Владимир Давыдов

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ сейчас вы едите одну или две порции овощей в день, добавьте одну порцию за обедом и еще одну за ужином.

      – Если вы сейчас не едите фрукты или пьете сок только на завтрак, добавьте порцию фруктов во время еды или ешьте их в качестве перекуса.

      – Постепенно увеличивайте потребление молока, йогурта и сыра до трех порций в день. Например, пейте молоко с обедом или ужином, вместо газировки, подслащенного сахара, чая или алкоголя.

      – Выбирайте обезжиренное или с низким содержанием жира (1 процент) молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, холестерина и ккалорий, а также для того, чтобы увеличить количество кальция.

      – Читайте этикетку с информацией о питании на замороженных и готовых блюдах, пицце, и десертах, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров и транс-жиров.

      7. Варьируйте потребление белки.

      – Выбирайте постные куски мяса и удаляйте кожу с птицы.

      – Проверяйте этикетки на мясном фарше и птицы и выбирайте те, в которых с низким содержанием насыщенных жиров.

      – Подавайте рыбу вместо мяса или рыбу вместо мяса или птицы один или два раза в неделю.

      – Включите в рацион два или более вегетарианских (без мяса) каждую неделю.

      – Стремитесь наполнить 1/2 своей тарелки овощами и фруктами, 1/4 цельными зерновыми, а также 1/4 рыбой, нежирным мясом, птицей или бобовыми.

      – Добавляйте дополнительные овощи в запеканки, макароны и блюда, приготовленные на скорую руку.

      8. Выбирайте питательные и вкусные закуски.

      Фрукты отличаются прекрасным вкусом и разнообразием. Используйте фрукты, консервированные в собственном соку или упакованные в воду. Свежие фрукты можно быстро и легко перекусить, а сушеные фрукты – хороший выбор для ношения с собой или в машине.

      Попробуйте такие варианты перекусов:

      – несоленые рисовые лепешки

      – орехи, смешанные с изюмом

      – крекеры Грэм

      – обезжиренный или низкокалорийный йогурт

      – попкорн без соли или масла

      – сырые овощи.

      Мы все же считаем перекусы вредными (нездоровыми) пищевыми привычками. Поэтому мы рекомендуем очень постепенно сокращать количество перекусов и, в конце концов, полностью отказаться от них.

      9. Делайте здоровые замены.

      – Выбирайте продукты из цельного зерна для большинства порций зерна, чтобы получить больше питательных веществ, таких как минералы и клетчатка. Для например, выбирайте хлеб из цельного зерна или хлопья из цельного зерна.

      – Если у вас проблемы с перевариванием молока и молочные продукты, попробуйте принимать лактазу ферментные таблетки вместе с молочными продуктами. Или покупайте безлактозное молоко.

      – Если у вас аллергия на орехи, используйте бобовые или семена (например, подсолнечника, семена льна или кунжута). (12)

СКАЧАТЬ