Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц. Игорь Молот

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ большая ягодичная имеет не совсем круглую форму. Если посмотреть на женщин, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, можно увидеть, как ягодичные выглядят без лишнего жира. То есть в «высушенной» форме они больше напоминают «щёки моржа», нежели шарообразную планету Земля. Поэтому, вполне вероятно, что ту самую круглую форму наша девица имеет за счёт удачно отложившегося жира на нужном месте.

      К счастью, мы здесь именно для того, чтобы найти подходящий способ для применения теории на практике.

      2.3. Идеальные упражнения

      Принимая во внимание, что подавляющее большинство посетителей тренажёрного зала – это обычные люди, не профессиональные спортсмены, нам необходимо исключить наиболее травмоопасные для суставов упражнения, даже если они являются достаточно эффективными. Кроме того, прыжки в высоту, спринт и бег в гору, несмотря на их функциональность и высокую активацию ягодиц, будет сложно воспроизвести в условиях тренажёрного зала.

      1. Вставание со штангой (или с любым другим отягощением), то есть тот самый присед, представляет собой естественное движение с хорошей начальной нагрузкой, состоящей из веса тела и дополнительного отягощения (рис. 2.4). Разгибание тазобедренного сустава выполняется в замкнутой кинетической цепи, при этом стопы надёжно закреплены на земле, и ягодицы стимулируются в соответствии с природной жизнедеятельностью.

      Рисунок 2.4. Приседание, воспроизводящее возвращение из положения сидя с перегрузкой, эффективно стимулирует ягодичные мышцы

      2. Возвращение из положения на корточках может быть воспроизведено с помощью выпадов или болгарского приседа (рис. 2.5). Принято понимать, что выпад – движение, при котором шагающая нога при вставании приставляется ко второй ноге, а болгарский присед (сплит-присед) – движение, при котором одна нога находится позади корпуса, либо на прочной основе, и не возвращается к другой ноге при вставании (так называемый присед «в разножке»). Упражнение требует предельной концентрации и хорошего баланса. При этом сокращение ягодичной мышцы (разгибательной) одной стороны всегда связано с расслаблением подвздошно-поясничной (сгибательной) мышцы, обеспечивая тем самым выполнение шага. Кроме того, разгибание бедра при опоре стопы на землю происходит с повышенной начальной нагрузкой, когда приходится поднимать тело только одной конечностью за раз.

      Рисунок 2.5. Выпад (сверху) и болгарский присед (снизу)

      3. Зашагивания (подъём) на возвышенность обладает всё теми же тренировочными стимулами, эффективными для развития ягодичных мышц (рис. 2.6). Чем выше «ступенька», тем более усложняется движение.

      Рисунок 2.6. Зашагивания (подъём) на возвышенность

      Все вышеописанные упражнения (как и их разновидности) создают:

      – глобальные стимулы для всех мышц нижних СКАЧАТЬ