Oruçla Gelen Sağlık. Jimmy Moore

Чтение книги онлайн.

      Bu mesajlar her yerde – televizyonda, gazetelerde, kitaplarda. Bunları tekrar tekrar duymak, tamamen doğru ve bilimsel olarak şüphezsiz ispatlandıkları yanılsamasını doğuruyor. Gerçek ise bunun tam tersi. Sürekli yemek yemekle sağlıklı olmak arasında uzaktan yakından bir ilişki yok.

      Bazen uzmanlar sizi oruç tutamayacağınıza, çünkü açlığın bedeninizi tüketeceğine ikna etmeye çalışacaktır. Çok zordur. Basbayağı imkânsızdır. Ama gerçek bunun tam tersi.

      Oruç tutabilir misiniz? Evet – binlerce yıldır dünyanın her yanında, kelimenin tam anlamıyla milyonlarca insan bunu yaptı ve yapmaya devam ediyor.

      Sağlıksız mı? Hayır. Aslında sağlık açısından çok büyük faydaları var.

      Kilo verecek misiniz? Bütün gün hiçbir şey yemezseniz kilo kaybeder misiniz sizce? Tabii ki.

      Oruç etkindir, basittir, esnektir, pratiktir ve işe yaraması neredeyse garantidir. Bir çocuğa nasıl kilo verebileceğinizi sorsanız muhtemelen birkaç öğünü atlamanızı söyler. Öyleyse sorun ne? Sizin oruç tutmanızdan kimse para kazanmaz. Ne büyük gıda şirketleri ne de büyük ilaç şirketleri. Kimse sizin kilo vermenin kadim sırrını keşfetmenizi istemez.

      1970’lerde tipik bir Amerikalı günde üç öğün yiyordu – kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği; arada atıştırmalar yoktu. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması anketinden elde edilen veriler, günde ortalama üç kez yemek yendiğini gösteriyordu. Ben 1970’lerde büyüdüm, çok iyi anımsıyorum. Öğleden sonra bir şeyler atıştırmak isteyince ne oluyordu? Genellikle elimize bir şaplak inerdi ve “Akşam yemeği yemezsin sonra,” uyarısı alırdık.

      Sıradan bir günde, sabah 8’de kahvaltı, öğle saatinde öğle yemeği ve akşam 6 gibi akşam yemeği yenirdi. Bu da günün on saati yemek yenmesi ve on dört saatlik oruçla güzel bir şekilde dengelenmesi demekti. Ve bilin bakalım ne? Obezite ve Tip 2 diyabet bugün olduğu gibi büyük sorunlar değildi.

      Günümüze gelelim. Atıştırmayı engellemek yerine hem yetişkinlerde hem çocuklarda bunu sürekli teşvik ediyoruz. Hatta kimileri, kulağa saçma gelse bile, atıştırmanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünüyor. Oğlumun tipik günlük programını ele alalım. Uyandığı anda kahvaltı ediyor. Okulda bir öğleden önce ara öğünü var, sonra öğle yemeği, sonra bir ara öğünü, akşam yemeği ve futbol maçının devre arasında bir atıştırma ve bazen de yatmadan önce başka bir atıştırma. Günde altı veya yedi defa yiyor! Bu hiç istisna sayılmaz. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması verileri, ortalama bir Amerikalının günde beş altı kez yemek yediğini gösteriyor.

      Şekil 1.1. Yetişkinlerin yediği ortalama günlük öğün ve ara öğün sayısı, 1977-1978’den 2003-2006’ya gelindiğinde 3’ten neredeyse 6’ya çıktı.

      Kaynak: Popkin ve Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?” (“Günümüzde Açlık ve Tokluk Yemeyi Güdülüyor mu?”)

      Dolayısıyla dengelenmiş beslenme ve oruç süreleri yerine artık günde on altı, on sekiz saat yiyoruz ve sadece altı, sekiz saat arası oruç tutuyoruz. Obezitenin salgın haline dönüşmüş olmasında şaşılacak bir yan var mı?

      Orucun, birçok insanın düşündüğünden daha faydalı olmasının nedenlerini incelemeye başlamak için yemek yediğimiz ve oruç tuttuğumuz zaman bedenimizde neler olduğuna bakalım.

YEMEK YEDIĞIMIZDE NE OLUR?

      Yemek yediğimiz zaman ânında kullanabileceğimizden daha fazla besin enerjisini bünyemize alırız. Bu enerjinin bir kısmının daha sonra kullanılmak üzere depolanması gerekir. Besin enerjisinin hem depolanmasında hem de kullanılmasında rol oynayan olan ana hormon, yemek yediğimizde yükselen insülindir. Hem karbonhidratlar hem de proteinler insülini harekete geçirir. Yağlar insülin salınımını çok daha az tetikler ancak bunlar nadiren tek başına tüketilir.

      İnsülinin iki ana fonksiyonu vardır. İlki, bedenin besin enerjisini hemen kullanmaya başlamasını sağlamaktır. Karbonhidratlar emilip hızlıca glikoza dönüştürülerek, kan şekeri düzeyini yükseltir. İnsülin glikozun, onu enerji için kullanan bedendeki çoğu hücreye doğrudan girmesini sağlar. Proteinler parçalanıp amino asitlere dönüştürülerek emilir, amino asit fazlası ise glikoza dönüştürülebilir. Protein kandaki glikoz düzeyini yükseltmez ancak insülin düzeyini yükseltebilir. Bunun farklı farklı etkileri olur ve birçok insan bazı proteinlerin, karbonhidrat içeren besinler kadar insülini harekete geçirebildiğini öğrenince şaşırır. Yağlar doğrudan yağ olarak emilir ve insülin üzerindeki etkileri minimaldir.

      İkincisi, insülin fazla enerjinin depolanmasına yardımcı olur. Enerji depolamanın iki yolu vardır. Glikoz molekülleri glikojen adı verilen uzun zincirler halinde birbirine bağlanır ve ardından karaciğerde depolanır. Ancak depolanabilecek glikojen miktarının bir sınırı vardır. O sınıra erişildiğinde beden, glikozu yağa çevirmeye başlar. Bu süreç novo lipogenesis (yeni olandan yağ yapmak) olarak adlandırılır.

      Bu yeni üretilen yağ karaciğerde ya da bedenin yağ katmanlarında saklanabilir. Glikozu yağa dönüştürmek glikojen olarak depolamaktan daha karmaşık bir süreç olsa da üretilebilecek yağ miktarının bir sınırı yoktur.

ORUÇ TUTTUĞUMUZDA NE OLUR?

      Yemek yediğimizde ortaya çıkan besin enerjisinin kullanılması ve depolanması süreci, oruç tuttuğumuz zaman tersine işler. İnsülin düzeyi düşerek bedene depolanmış enerjinin kullanılması sinyali gönderilir. Glikojen (karaciğerde depolanan glikoz), en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır ve karaciğer bunu yaklaşık yirmi dört saat kadar yetecek miktarda depolar. Ardından beden, enerji üretmek için depoladığı yağı parçalamaya başlar.

      Gördüğünüz gibi, aslında bedenin içinde bulunduğu sadece iki durum var: Doymuş durum (yüksek-insülin) ve oruçlu durum (düşük-insülin). Ya besin enerjisi depoluyoruz ya da besin enerjisi yakıyoruz. Eğer yemek yemekle oruç tutmak dengelenirse net kilo artışı olmaz.

      Ama günün büyük bölümünü besin enerjisi depolamakla geçirirsek (doymuş durumda olacağımız için) zamanla kilo alırız. İhtiyacımız olan şey, besin enerjisini yaktığımız zamanı (oruçlu duruma geçerek) artırmaktır.

      Doymuş СКАЧАТЬ