Строим тело легко. Иван Бер

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ медицинские противопоказания.

      Глава 2. Снижение жировой прослойки

      Расчеты для снижения жировой прослойки

      Для начала нам необходимо высчитать уровень метаболизм,а при котором наш вес остается неизменным.

      Для девушек:

      Уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст).

      Для парней:

      Уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).

      Потом умножаем на коэффициент активности:

      Низкий (сидячий образ жизни) – 1,20.

      Малый (пешие прогулки) – 1,38.

      Средний (2–4 раза в неделю тренировки) – 1,55.

      Высокий (4–7 раза в неделю тренировки) – 1,73.

      Потом из получившейся суммы вычитаем 500 и получаем дневной калораж.

      Предлагаю разобрать на примере. Возьмем для примера девушку весом 65 кг, ростом 160 см, 25 лет, со средним уровнем активности.

      Вот, что у нас получается:

      655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 655 + 624 + 288–117,5 = 1449,5.

      1449,5 х 1,55 = 2246,72–500 = 1746,72.

      Таким образом, чтобы девушке поддерживать вес, нужно потреблять в среднем 1747 ккал.

      Для того чтобы уровень жировой прослойки уменьшался, нам необходимо создать дефицит калорий. Для этой цели нам будет необходимо уменьшать уровень потребления калорий на 100–250 калорий ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. И не чаще! Ни в коем случае не уменьшайте уровень потребления калорий ниже допустимых значений. Помните, что минимально допустимый объем потребления белка во время снижения жировой прослойки составляет 2–2,5 г на кг собственного веса. То есть наша девушка должна в день потреблять (на начальном этапе) минимум 130 г белка (65 кг х 2 г белка). Минимально допустимый объем потребления жиров во время снижения жировой прослойки составляет 1–1,5 г на кг собственного веса. Нашей девушке на начальном этапе нужно потреблять минимум 65 г жиров (65 кг х 1 г жиров). Путем нехитрых математических расчетов, исходя из того, что в 1 г белка – 4 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал, нам становится ясно, что наша девушка в день должна потреблять минимум 520 ккал в виде белков (130 г белка х 4 ккал) и 585 ккал из жиров (65 г жиров х 9 ккал), итого 1105 ккал. Это тот минимум, ниже которого опускаться ни в коем случае нельзя, поскольку это чревато нарушениями в работе организма.

      Но это то, что касается белков и жиров. Теперь нужно определиться на счет углеводов. А вот с ними мы как раз и будем совершать «манипуляции».

      Допустим, для достижения создания дефицита калорий мы снизим уровень потребления до 2000 ккал в день. Тогда на долю углеводов у нас приходится 895 ккал (2000 ккал – 1105 ккал). В 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, за день мы должны съедать не более 224 г углеводов.

      Еженедельно, уменьшая калорийность рациона, мы должны будем урезать из нашего рациона калории как раз за счет углеводов.

      Питание в период снижения жировой прослойки

      Самая основная вещь, которую необходимо уяснить в этом вопросе, заключается в том, что ни в коем случае не стоит отказываться от еды! НИКАКИХ ГОЛОДОВОК!!!

      Если вы худеете путем голодания, то происходит следующее:

      ▪ организм сжигает в первую очередь мышцы, а не жир, который уходит в последнюю очередь;

      ▪ СКАЧАТЬ