Красивое и сильное тело без спортзала. Павел Царегородцев Царегородцев
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Красивое и сильное тело без спортзала - Павел Царегородцев Царегородцев страница 7

СКАЧАТЬ съеденных нутриентов в течении дня.

      6: Часы или секундомер – для контроля времени пауз между подходами, и общего времени, затраченного на тренировку.

      7: Фитнес-приложения – приложения, которые помогут найти или составить тренировочную программу и ведущие дневник тренировок. Многие из них снабжены таймером.

      Большинство этих функций можно найти в фитнес-браслетах, smart-часах, или приложениях для смартфона. Всё это позволит вам значительно лучше контролировать уровень ваших физических нагрузок, однако с ростом вашей подготовленности и тренированности, всё это станет не обязательно, так как со временем вы сами научитесь контролировать состояние собственного тела и знать необходимую вам дозировку нагрузки.

      

      

      Используйте тренажеры и подручные средства, которые есть на вашей спортплощадке. Например, на этой площадке есть самодельные штанги и скамья для жима лёжа.

      § 7. Первичная подготовка

      Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам с собственным весом, необходимо будет освоить несколько базовых упражнений, на основе которых и будет строится вся ваша тренировочная система. Причем, независимо от того, какую цель вы перед собой ставите, эти упражнения станут краеугольным камнем в ваших тренировках. Все эти упражнения, наверняка, знакомы вам по урокам физической культуры в школе, и пока вы не сможете их выполнить определенное количество раз, приступать к силовым тренировкам будет бессмысленно. Если вы вообще не можете их выполнить, то вашей первостепенной задачей станет овладение ими. Как научиться выполнить какое-либо движение, и затем, увеличить количество максимальных повторений в одном подходе, читайте в четвертой главе, в § 27. Итак, ниже приведен список основных упражнений, на которых и будет основан ваш тренировочный план. Чтобы начать тренироваться по-настоящему, необходимо выполнить следующие упражнения определенное количество раз:

      Упражнение

      Необходимое количество повторений за один подход

      Отжимания в упоре лежа с любой постановкой рук

      Минимум 10

      Подтягивания на перекладине любым хватом

      Минимум 6

      Подъём туловища из положения лёжа в любом стиле

      Минимум 15

      Приседания на двух ногах в любом стиле

      Минимум 20

      Гиперэкстензии лежа на полу

      Минимум 12

      Помимо этого, я рекомендую вам параллельно с этим, постепенно начинать заниматься кардиотренировками. Втягиваться следует постепенно. Выйдите побегать в своё удовольствие, не засекая время и результат; покатайтесь на коньках или роликах; устройте себе велопрогулку, если позволяет погода. Если же вы подготовленный человек и умеете подтягиваться/отжиматься/приседать десятки или сотни раз, а пробежать СКАЧАТЬ